做法如下：

1. 双脚分开跟肩膀一样宽
2. 然后收紧腹部肌肉，同时把双手放在胸前往下蹲
3. 往下蹲的时候膝关节和髋关节同时弯曲，不要只弯曲一个然后再弯曲另一个
4. 蹲到屁股和膝盖平行的时候就站起身体

这个动作建议做4组，每组做15次

保加利亚蹲也是一个练下肢的动作，但跟徒手深蹲不同的是，保加利亚蹲主要侧重于大腿后侧肌肉的训练，而且由于是单腿训练动作，也能加强人体的平衡能力，可以说是既练到了肌肉也加强了身体素质。

做法如下：

1. 在身后放一个凳子，然后一只腿往后伸，把脚背搭在凳子上
2. 接着前腿稍微往前窜一点，然后把双手放在胸前，保持上肢直立往下蹲
3. 注意往下蹲的时候上肢可以略微前倾，蹲的时候注意感受前腿臀大肌和腘绳肌的拉伸感
4. 蹲到屁股快要跟前腿的膝盖平行的时候就起身

由于这个动作的难度比较大，建议做3组，每组做8次

这是一个专门针对臀部训练的动作，女生臀部肌肉的力量其实挺强的，如果是用双腿同时做的话，对你臀大肌刺激的效果其实并不明显，如果改成单腿做，就等于是把全身的重量都施加到一侧的臀部上了，这样会增加单侧的训练强度。

做法如下：

1. 平躺在地上，然后双腿弯曲
2. 抬起一条腿，然后依靠臀大肌的发力把屁股顶起
3. 屁股顶到整个身体呈一条直线的时候就缓慢下放
4. 
   

单腿臀桥建议每一侧做4组，每组10次

卷腹是练腹部肌肉的一个动作，女生做这个动作的好处是能让腰腹部更加的紧致，同时腰腹部得到锻炼后也能强化消耗功能，这对怎么吃都不胖的女生非常的有用。

做法如下：

1. 平躺在地上，然后双腿弯曲，双手放在胸前
2. 接着收缩腹部的肌肉，把上肢拉起来，这一点很重要，一定是要依靠腹肌的收缩拉动上肢，你不要主动的往上抬上肢，刚开始由于你腹肌的力量小，上肢有可能只抬起一点点，或者是压根就没动，没关系，只要你腹肌收缩了就可以，关键是不要主动抬上肢，那样没有意义。
3. 上肢抬起来后再缓慢的落回

这个动作建议做4组，每组10次。