• 山式站立，将左腿放在瑜伽椅上
• 左小腿垂直垫面，右腿向外伸直
• 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
• 用伸展带套住左侧髋部和右脚
• 吸气，延展脊柱，呼气向左侧弯
• 打开胸腔，右手握住椅背
• 左手握住椅角，辅助打开胸腔
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 这个动作可以有效的拉伸大腿内侧
• 整个身体的外侧，打开胸腔

动作4-深度放松背部

• 坐立在瑜伽椅上，双脚打开略大于髋部
• 双脚可以套伸展带也可以不套
• 呼气，放松脊柱，前屈向下
• 双手臂向前伸展，或者向下抓住椅角
• 保持5-8个呼吸
• 这个动作可以有效的放松腰背部
• 腰疼的伽人可以常练

动作5-开肩/打开胸腔

• 坐立在地面上，屈双膝
• 胸椎的位置靠在瑜伽椅上
• 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
• 双手臂可以套伸展带
• 屈手肘，双手握住瑜伽椅后侧
• 保持5-8个呼吸
• 这个动作可以有效的打开胸腔

动作6-拉伸大腿前侧