人上了岁数可不是什么运动都适合做。日前，国家老年疾病临床医学研究中心组织专家编写的《老年人居家照护指导手册》正式发布。《手册》中专门为老年人定制了运动方案。

感觉“稍费力”强度刚好老年人运动要以安全为主，运动负荷有标准。一般以运动时的心率来衡量运动负荷，运动时的最高心率应掌握在：50岁，102-120次/分；55岁，100-116次/分；60岁，96-112次/分；65岁，93-109次/分；70岁，90-105次/分。体质好的人可酌情提高标准，体弱者应酌情降低标准。

建议最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3-4次，每次持续20-30分钟。运动分阶段进行：准备活动期，持续5-10分钟为宜；持续活动期，持续20-60分钟才能达到锻炼效果；放松活动期进行小强度活动，持续5-10分钟。运动时间以下午4-5时为最佳，不宜空腹运动，饱餐后2小时内应避免运动。

太极拳、转头颈非人人适合《手册》提出，老年人应以有氧运动和各人兴趣为主，如步行、慢跑、打太极拳、做五禽戏、做健身操、练气功、游泳等，要据自己的情况选择。患病老人有更多运动禁忌，如患膝关节炎不宜打太极拳，患青光眼不宜做倒悬动作，有脑供血不足不宜倒走，患颈椎病不宜旋转头颈，患糖尿病应谨慎快跑。

运动“十忌”要记牢《手册》还提出了老年人运动的十大禁忌：忌参加激烈竞赛，避免意外受伤；忌负重憋气，如举重、拔河、引体向上等；忌操之过急，宜循序渐进；忌头颈部大幅度活动及倒置动作；忌晃摆旋转，如溜冰、荡秋千及各种易发生危险的旋转动作；忌着装单薄；忌迎风呼吸，应背风运动，用鼻子吸气；忌速冷速热，防止因脑部缺血而晕倒；忌运动后暴饮暴食，应待身体恢复平静后再进食；晨跑前慎服阿司匹林。

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