陈伟 医学减重专家陈伟 2022-04-29 今天

都说每逢佳节胖几斤，其实小长假也是减肥的好时机，制定一个合理的计划，即使有聚餐或者社交活动，一样可以瘦身。

制定聚餐饮食规则

假期难免要和亲朋好友聚餐，可以提前制定聚餐饮食规则，既享受假期乐趣，又避免长肉。

用餐顺序为：先喝汤，再吃蔬菜，再吃肉类等蛋白质，最后吃淀粉类主食或者不吃。虽然不建议戒主食，但是假期摄入热量多，减掉主食影响不大。

少吃坚果、餐后甜点，不喝各类饮料和酒类，吃到七分饱即可，聚餐后可以多散步，避免餐后久坐。

参加的聚餐也有合理规划，比如晚上的宵夜，减肥人群就要尽量避免，即使参加也要少吃街边食物。

戒掉零食多吃蔬果

对于假期宅在家的人来说，看剧、看综艺时，要警惕无意识地过量零食，比如薯片、饼干、瓜子等等。

油炸、含糖量过多、过咸的零食也要尽量戒掉，可以用一些新鲜水果盘来代替。饮品上，可以做一些柠檬水，少喝含糖饮料和含酒精饮料。

确保合理的睡眠

现代人工作忙碌，很多人都利用假期补眠，其实这样也容易造成内分泌的紊乱。假期可以适当晚起床，但是还是要有规律，不要直接睡到下午。

如果经常性感到疲倦，可以中午或者下午小睡一会，或者晚上早些睡觉。睡得少或者睡的过多，都不是好事，养成好的生活习惯，才能让减肥更高效。

高蛋白饮食法

如果想趁五一假期好好减重，可以试试高蛋白质饮食食谱。研究表明，在膳食中增加蛋白质摄入供能比，可刺激一种叫做“胰高血糖素样肽－1（GLP-1）”的胃肠激素分泌，可延缓胃排空，减少肠蠕动，让人有较强的饱腹感，故有助于控制食物摄入，减轻体重。

早餐：吃“小三样”

高蛋白质减重的方法是借助一部分的代餐产品。如：摄入可以减重的高蛋白粉，增加饱腹感的膳食纤维，避免掉发的复合维生素，但具体的食用量得根据男女体重而定。

午餐：小红 小黄 小绿

小红：2两红瘦肉。一般单手除去大拇指，剩下四指宽、小指那么厚的红肉为1两。

小黄：4两薯类代替主食，大约1个土豆，它们都富含膳食纤维，饱腹感较强，但也得限制食用量，女性还可以稍微减少些。

小绿：指半斤蔬菜，比如一根黄瓜。

晚餐：小白 小黄 小绿

小白：以白肉为主，如：鸡肉、鱼肉，也可以是植物蛋白比较高的豆制品，白肉的含水量比较高，可以比中午吃得稍微多一点。而三文鱼虽然是含油高的鱼类，但它的油有利健康，可以适量食用。

小黄和小绿与中午一致。

适当增加运动量

对于肥胖人群来说，运动量少比吃得多的问题更加突出。所以应经常参加体育锻炼，比如饭后散步或者参加跑步、快走、打球、骑自行车、游泳等。

只要能够使身体发热出汗，能够活动全身肌肉，使人稍感疲劳的活动都可以有效预防肥胖。

五一假期不妨定制个运动计划，比如每天散步，早晚遛狗，看晚上视频跳舞或者是去健身房锻炼，运动不仅仅能加速燃脂，还能降低精神上的压力。

难得的假期，尽量不要在混混沌沌中度过，轻松又自律的状态才是更优的选择。

做饮食运动记录

可以记录五一假期中饮食和运动细节，比如：如早餐牛奶250g，煮鸡蛋60g，全麦面包25g，下午跑步30分钟等。

假期容易在不知不觉中，摄入很多食物，自己也容易忘记。随时记录有助于节后自我评估，选择适合的节后轻断食或者运动方案，提高减脂速度。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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