动作3：俯卧骆驼式

推荐进行4组，1组20个

动作4：倒V两头起

推荐进行5组，1组15个

2、运动计划示范

早上：晨跑20分钟

（消除体脂率、提升身体素质等）

下午：参与适当无氧运动

（改善肌肉形态、增加基础代谢率）

晚上：进行我推荐的拉伸运动

（改善形体、促进睡眠）

3、运动经验分享

我也是一个被形体问题困扰多年的人，我的经验是每天都要进行拉伸运动，通过拉伸运动帮助自己的身体舒展开。有的人喜欢三天打鱼，两天晒网，这样是绝对不可以的。想要达到改善形体的效果，我们就一定得保证充分的运动频率，一周进行至少四次的锻炼，一次不少于一个小时。

除此之外，我建议大家在运动前食用适当的能量，这个小诀窍也是别人教我的，当身体补充了适当的能量，以后运动的质量就会更好，整个人的精神状态也会更好。我建议饮用适当的豆浆或食用容易消化的无糖面包，但是量不要太多，以免刺激到消化系统。

肥胖问题是影响形体的重要因素，一个肥胖的人更容易给人造成虎背熊腰的感觉。今天我就教教大家如何通过饮食控制自己的体脂率，帮助自己避免肥胖、预防肥胖。我会通过饮食要点饮食搭配与经验分享这三个部分，介绍大家进行相关的教学。

1、饮食要点归纳

（1）控制饮食中热量的摄入

想要预防肥胖，最重要的是控制饮食中热量的摄入。我们应该如何控制热量摄入呢？除了勒紧裤腰带，我们还可以选择大体积，小热量的食物，这类食物又叫做低热量食物，可以帮助我们预防肥胖。

（2）控制饮食中盐分的摄入

想要减肥，我们还需要了解一种叫做水肿型的肥胖，这种肥胖是因为水分在身体内过度滞留造成的形体臃肿。想要改善水肿型肥胖，除了要注意日常生活的规律，我们还需要控制饮食中盐分的摄入，我建议每日摄入的盐分不要超过六克，如果已经出现了水肿型肥胖，我建议暂时断盐。

2、饮食计划示范