间歇训练——是指两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段。并且这个间歇阶段的长短是通过测量或预估运动员的心率来控制的，间歇时间有长有短，所以每次训练的意义也不同。间歇训练关键一点是运动员要在尚未完全恢复体力时，便开始进行下一组练习。

刚开始跑步，耐力会比较差，经过一段时间训练后，耐力会有所提高，但如果你仍然维持原来的训练量和训练水平，你的耐力水平就会停滞不前。

怎样才能跑步时不那么气喘？也不再那么难受？训练方法就是在你体能尚未恢复的时候，跑得再快一些，喘得更厉害一些。下次跑步就会轻松很多，没有之前喘得那么厉害。

何谓间歇跑？快速跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，不断循环的跑法就是间歇跑。

至于休息，是完全停下来休息，还是用快走或慢跑作为休息，这个并不重要，都是可以的。

间歇跑的核心特征是高强度跑和休息穿插交替进行，因为你不可能一直猛跑。

1、提升最大摄氧量，增强跑者的心肺功能

最大摄氧量是一个专业术语，是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。

为什么走路走多远都不太会气喘，跑步跑一会儿就会气喘？因为跑步强度大，你需要摄入更多氧气。因此，如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高。

假设你的最大摄氧量是40毫升/千克/分，如果你以6:00配速跑步，摄氧量为30毫升/千克/分，相当于你以75%的最大摄氧量强度运动，这时你会比较喘。

而如果你的最大摄氧量提高到50毫升/千克/分，你仍以6:00配速跑步，你就是以60%的最大摄氧量强度运动，这时你会感觉轻松很多，也就不再那么喘了。

2、提升跑步经济性

即以省力节能的方式跑步，跑步经济性也是跑步成绩的重要因素。同样一场比赛，跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来相对更加轻松。

有研究发现，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。同时，良好的跑步经济性可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足，例如肌肉力量不足等。

3、提升机体抗乳酸能力

有学者研究发现，只进行间歇跑训练的受试者，其抗乳酸能力也有所提高。

间歇训练前，速度为10千米/时的血乳酸值为2.5毫摩尔/升，而经过训练，血乳酸达到2.5毫摩尔/升的强度为11.6千米/时。

即在同等血乳酸水平时，配速得到了有效提升，那么在同等配速下，也就意味着血乳酸水平更低。

✦ 100—200m的短距离间歇跑主要是改善跑姿，提升跑步经济性，所以全力冲刺就好；

✦ 400—1000m的中距离间歇跑主要是强烈的刺激心肺系统，提升最大摄氧量，训练时应达到最大心率90%—100%。

✦ 1000m—5km的长距离间歇跑主要训练身体耐乳酸能力，也就是身体在一定乳酸浓度下进行奔跑，所以训练强度不能太高，因此训练时心率应该保持在最大心率的85%—90%之间。

短距离的间歇跑还有一个非常重要的作用，改善长时间进行慢跑、LSD训练带来的肌肉收缩速度变慢等副作用；因此短距离训练不需要进行特别多的组数，但是需要经常训练，你可以在每次长距离慢跑后进行几组冲刺，通常进行3—5组。

400~1000m的中距离间歇跑的训练目的是间断地刺激心肺系统，训练过程中心率处于较高水平，同时间歇时间有限，即时是间歇期，心率也不会降低到很低的水平，这种训练相当累，很容易产生疲劳，通常会进行5组左右训练，最多不超过10组.

长距离的间歇跑训练持续时间相对较长，训练水平较低的跑友可能坚持1—2组就结束了，训练水平较高的跑友通常在4组左右，训练总距离不超过10km。