此时只能减少跑步距离，同时还需要主动降低配速，调整跑步姿势和呼吸节奏，这样才能找到跑步的感觉，也更容易坚持。

个人建议新手刚开始跑步距离设定为：2公里。

不要认为这样的距离很短，对于新手而言，完成1公里可能都很困难。

你需要首先完成2公里的训练计划，你需要在17分钟以内完成，平均配速在8分30秒。

每周训练3次，每次都以这个速度去跑步，不要超过这个时间。

跑完2-3周的时间后，你的配速肯定会提升至8分以内，通常在15分钟就能完成。

继续这样再训练4-6周的时间，直到你能够在14分钟以内完成，此时你的配速可以控制在7分以内，说明你的体能已经得到提升。

整个时间段大概需要1-2个月，之后再去提升至3公里，4公里，直到完成5公里为止。

3. 需要注意的问题

只要你按照上面的计划去操作，正常都可以进阶到正常5公里的训练计划。

但是有一点非常关键：如果你现在的体重比较高，全身都有很多脂肪，哪怕只是啤酒肚，此时你还需要先减脂。