对于抽筋，无论是资深跑友，还是刚开始跑步的小白相信都不会陌生，特别是在大汗淋漓的夏季，训练、比赛中出现抽筋现象更为常见。
抽筋，也就是肌肉痉挛。对于抽筋，由于它的机制很复杂，各种说法不一。曾普遍认为是体内电解质紊乱、高体温、缺钙等原因造成。所以很多跑者都会特别注意补钙、补水，热天跑步、大量跑步时还会随身携带盐丸等。然而，抽筋还是防不胜防。那么抽筋到底是怎么回事？为什么夏季跑步更容易抽筋？该如何减少抽筋现象？
抽筋的机理
最新的研究表明，运动性肌肉痉挛的直接原因，是肌肉疲劳导致神经肌肉控制异常，而不是电解质耗尽等其他原因。
更具体地说，是肌肉的“兴奋——收缩耦联”过程发生紊乱。主要是因为长时间运动后细胞内乳酸、自由基增加，细胞内结构（收缩蛋白）劳损，代谢酶衰竭，ATP含量减少，最终导致骨骼肌的兴奋——收缩耦联（通过肌浆网释放和摄取钙来完成肌纤维的收缩）受阻，运动能力下降。
如果向肌肉施加超出正常状态的更大负荷，导致其更快的或更强的收缩，或者使肌肉长时间处于活动状态没有得到休息，就很可能引发痉挛。举个例子，如果你之前从来没有做过深蹲练习，让你开始做负重深蹲，你很可能抽筋。
为什么夏天跑步更容易抽筋？
1、体内过热
过热会影响许多酶的活性，导致肌肉细胞兴奋-收缩偶联的过程发生紊乱。同时，神经细胞功能也会一定程度受影响。这样就很容易出现神经肌肉控制异常，发生痉挛。
2、水和电解质流失
神经和肌肉兴奋是依靠细胞内外离子浓度变化，产生动作电位而传导的。当水和电解质流失时，肌肉需要更努力工作来保持兴奋，也更容易疲劳。当疲劳达到一定程度而产生紊乱时，就容易出现抽筋。
但是脱水、电解质不平衡却不是引起肌肉痉挛的直接原因。
曾有一项关于运动性肌肉痉挛研究，对一组铁人三项运动员进行测试。最后，出现肌肉痉挛和未出现痉挛的两组运动员，在比赛前和比赛后血清电解质浓度以及体重变化都是相同的。这个结果表明，电解质失衡不是运动性肌肉痉挛的直接因素，它只是给神经、肌肉施加额外的压力，加剧疲劳，降低对运动强度的承受力，从而间接诱发抽筋。在脱水脱盐时，不运动也一般不会出现自发的肌肉痉挛。
3、糖代谢因素
研究发现，在热环境中进行运动时，机体更多依赖无氧代谢。由于无氧代谢的原料只是糖，所以造成脂肪供能比例下降，糖类供能比例增加，糖原储备减少更快。同时，无氧代谢产生的乳酸也会增加。乳酸堆积和糖原耗竭，都加剧了肌肉疲劳，也增加了抽筋的几率。
跑步中抽筋怎么办？
跑步中抽筋，常见的部位是小腿。最有效的缓解方法就是借助外力（手、台阶、栏杆等）把脚掌向上勾（足背屈），以拉伸痉挛的小腿肌肉。
如何减少夏天跑步中的抽筋现象
明白了抽筋的机理后，大家应该知道，抽筋更多地是因为运动负荷超出了你本身运动能力。所以，这种看似偶然的现象却存在着必然因素，如果不从运动负荷与运动能力考虑，以后还会出现这种意外。解决夏天跑步易抽筋问题，主要从提高训练、外界保障两方面着手。
首先，在训练方面，就会全面提高自己的运动水平，最根本解决途径就提高肌肉的能量代谢水平（包括肌糖原的合成、储备能力）、长时间反复收缩的耐受力，以及机体对热环境的适应能力。
机体经过长期反复的热环境刺激，可出现一系列的适应性反应，各种生理功能达到一个新的平衡。其中，就包括肌肉对高热、脱水脱盐、缺糖的条件越来越适应，在这些困难条件下的兴奋-收缩偶联机制越来越完善，出现抽筋的几率就越来越低。
特别提醒：高温天的训练，要注重连贯和系统。即便配速下降、训练量减少，实际的训练效果也是好的。
其次，要做好训练的外界保障，包括训练环境选择、补水补糖。应避免特别极端的高温天气，最好在早晨或傍晚进行训练。同时，跑前跑后加强水、电解质、糖的补充，虽然电解质失衡不会直接引起抽筋，但是会给神经、肌肉施加很大的压力，让疲劳提早到来而更容易抽筋。
由于高温时糖类供能比例增加，对糖代谢的依赖性更强，所以夏天跑步也要比其它季节更注意补糖（平时多吃水果、多喝蜂蜜）。
本文为98跑原创，文章属个人观点，仅供参考。未经授权严禁转载，违者必究！
Essence
以下内容，点击阅读
「98跑」
跑的再多,永远不够
想要了解
