你身边是否有这样的人，体重明明跟你一样，但是看起来却比你痩。

说好的一起减肥，为什么他是上秤有肉，穿衣显瘦，而你的大肚腩却始终如一。

其实体重是无法衡量一个人是胖或痩，如果你单纯地以为减肥＝减体重，可能会在减肥的路上越走越远。

想要strong，不想要虚胖，你必需了解什么是体脂率？

体脂率是衡量胖瘦的金标准

为什么同身高同体重的人，一个人看起来苗条紧致，一个人却身材臃肿？

只看体重意义不大，体脂率才是衡量胖瘦的标准。

体脂率＝（脂肪含量/体重）×100%。同重量的前提下，肌肉的体积是脂肪的1/3。所以两个同身高同体重的人，体脂率越低，看起来越痩。

男性、女性理想的体脂率是多少？

减肥＝减体脂，体脂过高会造成肥胖，但也不是越低就越好。

以女性健康为例：

脂肪细胞可以产生一种较弱的雌激素。体脂过高的女性会引起月经不调，反之，体脂过低，细胞难以将胆固醇转化为额外的雌激素，会影响女性的生殖能力。

研究发现，女性月经初潮需要的最低体脂为17%，而维持生殖能力的最低体脂为22%。

那么男性、女性的理想体脂是多少？以下体脂率对照表，大家可以参考一下：

用一个公式估算自己的体脂率

测量体脂率的方法有很多种，最准确的应该是用于临床研究的双能X线吸收测定技术、CT、MRT，其次是用一般的体脂仪来测量。如果没有这些工具来检测体脂率，可以用下面的计算公式来估算体脂率。（公式来源于《运动减脂讲义》）

成年女性的体脂率计算公式：

参数a＝腰围（厘米）×0.74

参数b＝体重（千克）×0.082＋34.89

体脂肪重量（千克）＝a-b

体脂率＝（体脂肪重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a＝腰围（厘米）×0.74

参数b＝体重（千克）×0.082＋44.74

体脂肪重量（千克）＝a-b

体脂率＝（体脂肪重量÷体重）×100%

如何科学减脂？

减肥的重要原理的是摄入热量＜消耗热量。限制摄入热量，需要靠均衡的饮食，而增加消耗热量则需要靠坚持不懈的运动。

饮食方面

选择营养密度高，热量低的食物

主食用粗粮、谷物、薯类来代替精白米面，多吃新鲜蔬菜和水果，另外适量吃些瘦肉和鱼类来补充蛋白质。

也可以选择代餐奶昔这种营养丰富，热量低的食物。科学代餐，能让你在有限的卡路里份额中，补充更多的营养。

注意烹饪方式

选择蒸、煮等方式，尽量避免煎、炒、炸。

远离垃圾食品

比如不要吃甜食、膨化食品、重油重盐食品等只让人增肥，不会促进活力的食品。否则，反弹的体重当中通常以脂肪为主，会让体脂率比减肥前更高。

运动方面

先力量训练，提高肌肉量和代谢

通过做俯卧撑、深蹲、哑铃弯举、平板支撑等力量训练来提高肌肉量和基础代谢。要想出效果，每天最好坚持20~30分钟的力量训练

后有氧运动，燃烧脂肪

跑步、跳绳、波比跳、开合跳、登山跑等都是不错的有氧运动。普通人每天要坚持20分钟的有氧运动，脂肪才会大量燃烧。