练习步骤：
1. 选择合适的重量。
2. 双脚分开，与肩同宽，站立。
3. 双手握哑铃置于体侧，掌心向内，肘部稍弯曲（a）。
4. 双臂向外抬起，直至手臂与地面平行（b）。
5. 短暂停顿后，恢复至开始位置，并重复动作。
07肱二头肌：哑铃肱二头肌弯举
练习步骤：
1. 选择合适的哑铃重量。
2. 双脚分开，与肩同宽，站直。
3. 掌心朝前，握紧哑铃，双肘置于体侧（a）。
4. 屈肘，举起哑铃至肘关节完全屈曲（b）。
5. 在整个动作过程中，保持两肘在体侧。
6. 落下手臂至开始位置并重复。
7. 这个练习还可以采用坐姿，两臂交替进行。
08肱三头肌：哑铃仰卧肱三头肌屈伸
练习步骤：
1. 选择一个重量合适的哑铃。
2. 躺在健身凳上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
3. 在练习过程中，必须保持头部、双肩、后背和臀部紧靠健身凳。
4. 双手握哑铃，拇指绕住哑铃，两臂在肩上充分伸直（a）。
5. 肘关节屈曲，哑铃缓慢向头两侧下降（但不要碰到头部）（b）。
6. 恢复到开始位置并重复动作。如果需要，保护人员应在附近提供协助。
09下背部：训练器背伸
练习步骤：
1. 调整臀部，使肚脐对准训练器的转动轴（a）。
2. 双脚平放在踏板上，双臂叠放于胸前（a）。
3. 背部贴靠板，缓慢后倚（伸展躯干）（b）。
4. 短暂停顿，然后恢复至开始姿势并重复动作。
10腹部：训练区卷腹
