注意啊，身体下降的程度不能太低，不然你的肩关节会很不舒服，因为这毕竟是一个让手臂处于身体后端的训练动作，我们的身体是不善于把手臂放到身体后面的。

第三个动作是跪姿臂屈伸

刚才我说身体不善于把手臂放在身体后端做动作，那下面这个动作就是把手臂置于身体前侧的，同样是找个凳子，然后跪在凳子跟前，再把手臂伸直架在凳子上，然后把身体往下降，下降到最低点后再依靠肱三头肌的发力把手臂伸直，手臂伸直的同时身体就已经上升了，注意全程都要用肱三头肌发力来抬起身体，你别身子主动往上抬。

这个动作的难度低，也是做4组，但是每组要做到12次。

好了肱三头肌的徒手训练方法介绍完了。

找个肱二头肌的徒手训练吧，其实比较头疼，为啥呢？还是那个道理，我上篇文章说了，就是把重物拉向自己的训练模式用徒手动作不好模仿，但是把重物推离自己的训练模式徒手动作就好模仿，比如我刚才说的肱三头肌训练的训练方法，也是推的训练模式，一下就能弄出来3个动作。

但是肱二头肌是需要把重物拉向自己的，比如哑铃弯举，就是把哑铃拉到自己的身体上端。

那找个动作你手上什么都不拿的话用徒手怎么模仿，往上抬身体的哪一部分？抬脚丫子吗？

所以肱二头肌徒手难搞，必须得用家里的道具，什么道具呢？还是书包。

所以介绍的第一个徒手动作是书包弯举

动作很简单，就是在书包里装几本书，然后模范哑铃弯举反覆的做，一组做10次，一共做个10个就完事。

那除了书包弯举还能做啥？老张我实在是想不出来了，其实还有一个，也是利用道具，就是单杠。

第二个徒手动作是反手引体向上

反手引体向上也能练到肱二头肌，这个动作就是依靠肱二头肌的发力来把身体往上抬，动作难度比较大，而且训练效果也比用哑铃练好，一组能做8次就行了。