关于做法：因为工作日的一整天都是在公司度过的，因此需要准备两顿的食物，从准备的工序和食用方便度来看，都是凉拌菜的制作成本最低啦。

虽然近年来健身或者减肥的人都把碳水化物当成了洪水猛兽，动辄就“拒绝主食从我做起”。但其实我们每天一定要摄取足够的碳水化合物才能保证大脑有足够的能量运转，而不是让大脑长期处于功能不足的状态。

提供碳水化合物的主要就是我们选择的主食了。虽然主食不能简单粗暴地直接去掉，但是我们可以优化主食的种类：比如从升血糖的角度，我们就可以选择尽可能低GI值的主食，比如豆类（红豆、绿豆），或者没那么常见的鹰嘴豆，又或者是意大利面、芋头、山药一类。

鹰嘴豆意面，搭配西红柿，味道很好~丨图虫创意

红豆和绿豆都可以直接混在米饭中煮，比起直接吃白米饭好多啦。鹰嘴豆可以做成泥，再加上盐、黑胡椒粉调味就行。至于意面着这种基础主食，只要注意意面酱别太热量糖分爆炸就好啦！

只要控制好摄入碳水化合物的量，不要吃太多，就能保证自己一整天都是能量满满的啦。

蛋白质也是我们吃东西时一定要考虑的重要成分了，尤其是在最近这种易感时期，体内会合成大量的抗感染物质（免疫球蛋白等），如果我们摄入的蛋白质不够，我们的免疫系统就会像上了战场却没有子弹的士兵一样，眼睁睁看着敌人攻城略地却什么也做不了。

补充蛋白质，当然是首选肉肉肉啦！

美味的鸡胸肉沙拉丨图虫创意

海鲜类和肉蛋类的蛋白质含量都不容小觑。鸡胸肉是大家都公认的优质蛋白质来源了，每100g中有24.6g蛋白质，物美价廉营养好，只要能够解决口感问题，就是蛋白质补充的首选项。海鲜当中，我个人喜欢章鱼，焯水之后简单拌一拌就很美味啦！

章鱼 柠檬 迷迭香！特殊时期，海鲜尽量不要生食丨图虫创意

优质的主食中也会有丰富的蛋白质，比如上面提到的豆类中，黄豆、黑豆都是非常优质的蛋白质来源。每100g干黄豆中就含有35g的蛋白质，黑豆则略胜一筹，每100g有36g蛋白质，鹰嘴豆的含量稍低，每100g有21.2g，但是因为更方便作为主食，我比较推荐选择鹰嘴豆哟。

推荐做法：鹰嘴豆泥、酥烤鹰嘴豆

虽然体内脂肪含量高了有各种弊端，但是不摄入脂质是万万不行的。因为我们体内有很多营养物质的吸收以及生化反应的进行都需要脂质介入，因此一定要注意哦。

不过脂肪摄入不达标很难，往往都是超标。毕竟做菜用的油可是百分之百的脂肪，随随便便就能达到每日32g 的摄入量啦。