以上的配速和公里数基本上是跑步机上的数据，个人感觉，只要跑步机上6分配跑完十公里，那路跑21公里五分配基本没啥问题，甚至更轻松。

再次注意跑前热身跑后拉伸，很多新手跑者喜欢忽略这点，导致跑步过程受伤或者第二天跑不动，跑前做一套马克操，跑后压腿和按腿特别重要，可以有效缓解脚踝、小腿、膝盖、大腿的压力，尤其是5公里至10分里区间必须拉伸放松！本人跑完拉伸的时间可能要比跑的时间还要长。不会的小伙伴可以查看往期视频哦！

最后是装备和心态上的调整，本人建议头戴运动发带，穿速*背心和短裤跑步，准备两双跑鞋，一双竞训跑鞋一双碳板跑鞋。我之前用的是特步260 1.0，听说特步260 2.0更好用。碳板跑鞋我用的是HOKA Carbon X3 ，当然有机会我还是强烈推荐NIKE vaporfly2！跑前准备两袋能量胶，一袋跑前半小时喝，一袋跑到10公里的时候喝，最好是就水服用。

最后跑的时候心态要好，因为是第一次跑，所以一般我们都会在C区，前面有很多的参赛选手，前期不要去被带节奏，掌握自己的速度。记住你不是在和别人比速度，而是在和自己比耐心，你路上超越的也不是别人，而是自己的身影！