今天和大家来聊一聊倒箭式。

先来认识一下，瑜伽倒箭式，下图

在大多数人的脑海里，这是一个半倒置的修复体式，它的功效是美颜养容，增加双腿血液循环，放松双腿，美化腿型。经常还有人说，每天坚持把腿靠墙倒立，一个月以后双腿变直了，腿型也变好看了，双脚也不怕冷了，等等，总之关于这个体式的关注点都是在双脚、修复、放松这些功效上。

但是很多人可能都忽略了，倒箭式还是一个新手锻炼腹部力量的入门动作。惊讶吧。 《艾扬格瑜伽入门教程》也是把这个动作和船式一起列在腹部力量这一章节里介绍的，并强调经期不要练习，不是因为它是倒置体式，更重要的原因它是腹部力量的体式。

一起来看一看作为加强腹部力量时，倒箭式的一些细节和变体。

1、不要向上顶腰。

这是这个动作中最常犯的错误也是最严重的错误。倒箭式可以归到前屈体式里面去，向上顶腰其实就是站立前屈类体式中的翘臀塌腰，但危害比翘臀更大。站立前屈中的翘臀只单纯对腰椎产生挤压，但是倒箭中的向上顶腰不单挤压腰椎，还会让腰椎承受力，让本来应该有腹部腿部力量发力变成了腰椎的工作，而且向上顶腰腹部就没办法收住。

解决方法：骨盆端正，向下收腹部，腰椎始终压住地面。你也可以把双手放在腰椎下面，用腰椎向下去推手背，帮助腰椎骨盆正位，让核心部分能够正常工作。

如果腹部力量特别弱，在双腿向上抬起的过程中，不可避免的会让腰椎受力，那么就用下图中的方法，先屈膝然后伸直双腿进入

2、双腿收紧，

当这个体式被用来作为修复体式时，都是双脚放到墙上，双腿放松，全身都放松。但是如果用它来锻炼腹部的话，就需要双腿尽量收紧了，像倒立和平板里面的双腿一样收紧，且脚后跟向天花板的方向蹬送。

3、肩膀放松，

和把腰向上顶一样，肩膀紧张向上也是这个动作最常出现的现象。不过只要你不耸肩缩脖子，没什么危害，只是对腹部力量的锻炼会减弱一点，因为等于借了上背部的一点力。

如果对于你来说单纯的倒箭式太简单，可以练习变体，增加体式难度和锻炼功效，给大家介绍一个变体，下图

可以双腿离地、落下作动态练习，动作越慢越难。也可以在离地和下落的任何一个节点选择停留保持，保持的时间根据自己的能力，离地面越近需要的力量越多难度也越大，在自己能力范围内练习，上面所有的要点都保持住的前提下练习，特别是不要向上顶腰。

结束以后可以用靠墙的倒箭式放松双腿，再用英雄式前屈这一类体式放松一下腹部和背部就更完美了。

其实倒箭式的这两种作用和练法也可以看作是阴瑜伽和阳瑜伽的区别。对同一个体式的不同处理方法，会导致结果和功效也完全不同。

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