07 营养保障
中长跑运动具有持续时间长、运动量大,身体能量消耗多等特点,合理的营养是消除跑步运动疲劳的重要手段。运动后在饮食方面应注意以下几点:
(1)饮食中应提供充足的热量,营养力求均衡。主食(米、面和适量杂粮)、蔬菜、水果、瘦肉、鱼、禽、蛋、豆类、牛奶及奶制品应保持合适的量和比例。膳食应富有营养并易于消化,体积重量要小。
(2) 运动前补充适量的水和电解质,运动后也应及时补充。运动中会大量出汗,身体中大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸会随身体汗液排出,应及时补充水和电解质的饮料。
(3) 应多吃些富含维生素C和维生素B的食物。前者有提高耐力,消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用,而后者可以保护肌肉纤维,防治炎症、增强食欲。
08 恢复小妙招
跑步运动后,一定要进行放松运动(又称整理活动),整理活动可以消除跑步锻炼后的疲劳感,还可以缓解跑后肌肉紧张、肌肉酸痛和僵硬,并恢复肌肉的弹性。一般可用走步、伸展上肢、轻松摆腿和调整呼吸等方法。也可以用双手快速抖动大腿的肌肉;快速抖动小腿;两脚与肩同宽站立进行体转运动,以放松腰、肩和双臂各个关节。若在放松运动的同时深呼吸,会使机体得到更好的放松效果。
也可采用以自我或他人按摩的形式进行放松。首先,身体成俯卧的姿势。先从脚的末端开始,向心脏的方向推擦。可结合揉搓的叩打的方法;用手掌拍打和按揉大腿部位与臀部肌肉,再结合握拳轻捶和穴位的按摩。接着,从腰部转移到背部、肩部和上肢,主要用手指对脊椎两侧的背肌进行挤压,力度以被按摩者感到舒服为佳。
最后最好洗个温水淋浴,这样不仅可以冲去附着在皮肤表面上的汗液和灰尘,而且有利于肌肉中堆积的乳酸和代谢废物的及时排除,使身体迅速得到恢复。
注:以上建议仅供平时锻炼参考,具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。
来源:广东教育
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