随着“全民跑马”大潮的到来，很多长跑爱好者都报名了马拉松比赛，即将开启自己的首马之旅。那么，我们该怎样预测自己的马拉松成绩呢，或者更重要的：我们该以多快的速度去跑比赛，才能既保证自己胜利完赛，又能让成绩尽量彰显自己的实力呢？

可能很多跑友都会翻出下面这张跑力表，准备按图索骥，用自己的最快10公里、甚至5公里速度来预测自己的马拉松速度。

图片来自于网络

例如，用尽全力跑10公里，花了56分钟，从上面这个表里查到对应马拉松成绩是416，换算成平均配速是604，于是就打算用这个配速去跑比赛。

这是完全错误的，因为跑力的意思是说跑步的潜力，并不一定对应着真实的能力。对于进行过系统练习、基础扎实的资深跑友来说，这个关系大致是成立的，因为他已经进行过大量的10公里、半马以及长距离训练，潜力已经转化成了真实能力。

但对于跑量不大（例如月跑量200以下）、跑步时间较短，尤其是赛前1-2个月才来抱佛脚的小白来说，这个关系完全不成立。就算你的10公里咬牙跑到了51分钟、甚至半马咬牙跑到了153，由于缺乏足够的耐力训练，你的首马成绩可能会在415甚至420开外，如果非要按照表中354的成绩去跑，大概率是会崩溃的，痛不欲生啊。

那么，怎样才能大致知道自己的真实能力，以便合理设定比赛配速呢？

就是至少在比赛两周之前跑一场距离25-30公里（或者最长150分钟）的长距离慢跑，限定自己的跑步心率不能超过最大心率的75%。如果跑不下来，那到比赛时就随便跑跑，听天由命就可以了[笑哭]。

如果能在这个心率下跑完这个距离或者时间，说明全马完赛问题不大，且你的配速可以提高1分钟左右。

举例来说，你跑了25公里的LSD，花了150分钟，平均配速是600，那么就可以考虑把比赛配速设定在500-600之间，有很大概率在4小时之内完赛（如果是资深跑者，实际上可以在330之内轻松完赛）。

如果你说哎呀，跑LSD太漫长了，万一脚磨坏了参加不了比赛不就抓瞎了吗？那就只好用半马测试一下下喽。

方法是用最大心率的75%-85%跑个20公里或者半马，如果跑不下来，那估计全马也凶多吉少了；如果能跑下来，就有一定的完赛可能性，而且全马配速大致也可以参照这个配速。

例如说你在这个心率下跑20公里用了120分钟，平均配速是600，那么你的全马配速最快可以安排到600，争取430左右完赛。

如果你说我重在参与，连先跑个20公里或者半马的勇气都没有。那就只好祭出最后一招了：节奏跑测试法。

你用最大心率的85-90%跑15公里，看看平均配速是多少。例如说拼死能跑到600的配速，那么你就按照700左右的配速去跑马拉松吧。首先坚持住，争取完赛；其次是争取获得一个5小时之内的成绩。

最后做个表格，方便各位跑友查询：

有了这些方法，首次准备跑马的跑友就可以积极自测，确定自己最合理的马拉松配速了。而那些因为设置了不合理配速而跑崩的首马跑友，也可以在下次跑马前参考这个表格进行自测，避免重蹈覆辙了。

祝各位跑友顺利完赛、场场PB！