5公里，对于很多跑者来说都是一个不大不小的跑步距离。

即便没有跑步习惯的人，咬咬牙也能跑完5公里，只不过用时多半在40分钟以上。而对于我们跑者来说，5公里只是一个常见的训练距离，甚至有人将5公里视作热身。网上甚至根据跑5公里用时，将跑者划分为10个等级：

· 散步级（40分钟到1个小时）

· 入门级（35分钟到40分钟）

· 跑者级（30分钟到35分钟）

· 刻苦级（25分钟到30分钟）

· 精进级（20分钟到25分钟）

· 业余大神级（跑进20分钟）

· 国家一级（男子：14分40秒；女子：17分29秒）

· 运动健将级（男子：14分15秒；女子：16分30秒）

· 国际运动健将级（男子：13分31秒4；女子：15分54秒7）

· 世界纪录（男子，贝克勒：12分37秒35；女子，迪巴巴：14分11秒15）

可即便5公里如此常见，要想取得5公里的好成绩却并没有那么容易。有些人稍加训练就能跑进20分钟，但有些人跑进30分钟都很困难，抛开个人的运动天赋，一个好的训练计划，也能帮你更轻松的PB。

言归正传，下面我们就聊聊如何提升5公里成绩，

首先，给大家看一个强度区间（这里没有采用精确的数字描述的强度，而是提出了更通俗的判断标准），你可以参照这个表格来安排自己的训练时间和强度：

训练方法总纲 ：

· 以项目1（一分钟间歇）开始，每周一次，持续三周；

· 进阶到项目2（两分钟间歇）训练，持续三周；

· 最后来到项目3（1-2-3间歇）训练，持续两周以上，直到你的比赛日。

在这期间，你可以给自己安排补充训练项目（耐力训练和耐力进阶），也就是说，为了完整的体验这项训练计划，你需要在你的五公里比赛前至少八周，开始你的训练。

训练项目1

一分钟间歇训练

具体步骤

· 先步行两到三分钟让身体热起来；

· 轻松跑十分钟，让身体进入运动状态，轻松跑标准：跑的时候你可以清晰完整的说话；

· 接下来是重点了，在红色区，也就是最有挑战的区域，开始你的八个一分钟间歇：

每在红色区域跑一分钟，就慢下来步行一分钟，边步行边喘气恢复；接着继续在红色区域的一分钟跑；如此间歇循环往复，跑八次；最后一个一分钟跑完，并且步行一分钟恢复后，以五分钟的舒适区轻松跑结束训练。