作为游泳教练，比较欣赏蝶泳，动作帅气，并且可以专治泳池中横着游“螃蟹泳”的小屁孩。蝶泳对人的协调性、柔韧性以及爆发力的要求比较高，用于锻炼的效果也比较强，很受青睐。

但经常发现泳友练习蝶泳时卡在蝶泳腿，有些岸上动作不错，下水就变形，练习效果需要提高。这类泳友应该希望找到有效的练习方法，现在分享一下，希望能帮助有需要的你。

从上次分享蝶泳技巧说起，前些天提到蝶泳的学习方法，比较受欢迎，但不少人反应自学好几年都不尽人意，认为蝶泳腿太难了。

蝶泳腿是蝶泳的基础，它在水里比四种泳姿的速度快，并且看起来美观，非常受欢迎，我们看看怎样更容易练。

先说动作再说练习方法，蝶泳腿可以跟自由泳腿类似，但双腿同时进行。打腿时两腿自然并拢，脚尖稍微并拢成"内八字"。两脚处于最低点时，膝盖伸直，臀部在水面位置，屈髋160度左右。我们可以把脚在最低时想象成开始姿势，接着髋部开始往下压，如果能从胸部下压开始更好，但初学者很难体验到，随着髋部下压，膝盖会随着弯曲，脚会顺着抬至水面，这时臀部下降到最低点，屈膝约110-130度，脚向上抬至最高点，并准备向后下方打水。

脚向下打水时，踝关节需放松，脚面绷直但不能绷太紧，顺着小腿随大腿加速向后下方压水。

接着大腿继续随着髋部向上移动，当膝盖完全伸直时，回到了原来的开始动作，这过程就是向下打水动作。

建议练习时由腰部发力，经过髋、膝、踝关节向后鞭状打腿，上肢、躯*动作协调一致更完美。练习时小幅度阻力更小，髋、膝弯曲太多会产生较大阻力。

我们练习时可以从简单的动作开始，循序渐进地练。

初学者练习，一定要先体会波浪的感觉。可以先岸上熟练动作，靠墙感受身体波浪形的动作，如站立姿势，先上身微前倾，压胸的感觉，同时臀部往后顶一点并微屈膝，接着上体回正，顺着微挺肚子并站直，再继续回到原来的动作，交替进行，先熟练再下水练习。也可以趴在瑜伽垫上练习，与水里俯卧姿势更接近。

初次练习如果感觉不到波浪形，可以身体放松鱼跃式，捡池底物品，或者直接摸池底，再往前上方出水面，这上下的过程就是波浪形。然后头埋水里，胸部下压，过度到腰髋部，再到大腿、膝盖、小腿和脚。这过程可以感受到身体波浪前进。

也可以浅水区俯卧姿势放松，让同伴拉着你的手“施加”波浪形牵拉前进，在水里体会被动的波浪形。

但真正练习时，可能打蝶泳腿前进很慢甚至不前进，有网友说练了几个月，打腿像原地“挣扎”。这是初学容易遇到的情况，我们不可能刚练就像专业运动员那样，轻柔并快速前进，别人的辛苦不是白忙的。

我们可以借助蹬池壁出发，借助动力感受波浪形前进，也可以戴脚蹼，这样即使脚踝柔韧性不好，大部分可以感受身体前进。不建议专门花一两个小时练蝶泳腿，累并且枯燥，我们可以交替进行，游泳中穿插蝶泳腿，蹬池壁出发、转身后，或者游泳的过程中，都可以时不时练一下，水感上来后，可以感受到鞭状打腿前进了，再继续认真练。

可以借助浮板，先头埋水里练习，然后过度到头保持在空中练习，这样阻力大难度大，能做到可以练划水了。为了巩固打腿，还可以让身体旋转不同方向打腿，能做到蝶泳腿踩水更完美，基本上蝶泳腿打好了，蝶泳不会慢，蝶泳的主要推进力来自划水，如果蝶泳腿的质量高，划水动作将是如虎添翼。

借助泳具潜水

蝶泳腿不好练，但按上面的方法可以动起来，希望可以帮到有需要的你。想学蝶泳的记得先收藏，避免实践时找不到。如果有更好的方法欢迎分享。

泳无止境，我们一起加油，加油游。