有理论有实践， 与您见面，大家好，我是正在二次减脂中的二哥，今天想和大家一起聊一聊基础代谢的话题。

首先要了解自己的基础代谢，什么是基础代谢呢？就是指人在安静的状态下，不受任何约束（比如环境、温度、食物、精神是否紧张、肌肉是否运动）的能量代谢。这回可以了哈，开始说有点专业名词了。

其实不同的性别，体重，年龄，身高不同的人代谢也是不一样的。就比如我身高一米八零体重200斤，我查的基础代谢率是2200千卡到1800千卡之间，我一般都按2000算，就是说我一天什么都不干，老老实实呆着，一天要消耗2000千卡的热量。而我们要做的就是制造一个能量的缺口，能量缺口怎么去创造？通过饮食和运动。

网上都说减掉7700千卡的热量我们就能减少一公斤的脂肪，但是我最开始看资料都是9000千卡，翻了很久的资料，才看明白。正常来说一公斤的纯脂肪可以释放出9300千卡的热量，但我们身体里的脂肪是含有水的，所以网上说的是减掉一公斤的脂肪组织，而不是纯脂肪。所以理论上说，只要我们身体消耗掉7700千卡的热量，就可以减少一公斤的脂肪组织。

我在一般都是劝人先运动，因为让没有运动基础的人，上来就是少吃加运动很难实现，运动也是很苦的所以要慢慢来，头一个月先了解自己的正常饮食，计算一下自己每天吃多少千卡的热量，再做些运动，让身体进入一个提前适应的状态，不会因为我们身体的酸痛影响我们的正常减脂训练。走一个月，每天一个小时，可能的话速度再快一些，身体不适应运动的症状应该早就消失了。这个时候我们再去通过热量计算每天应该吃多少动多少。

长时间低于我们基础代谢量的饮食对我们身体有害，所以我一般都会吃够我的基础代谢量，再去通过运动来制造缺口。

我个人觉得热量缺口每天在400到800之间比较合适，但热量缺口的计算不是按照基础代谢来进行设置的。打个比方如果你是女生体重还很轻，一天的总消耗量也不会超过1600千卡，如果你把热量缺口设置为800的话，相当于减少了将近一半的热量摄入，估计用不了多久人都能饿死。再打一个比方如果像我这样的大胖子，每天热量缺口只有300千卡，那么保守估计我掉一公斤的脂肪组织大概需要26天左右，就太慢了。所以你要对自己的性别，体重，身高等一些参数做一个合理的安排。

刚刚开始运动的小伙伴第一个月减少体重百分之8到10%（有运动基础的人不算）是完全可以做到的（大部分是多余水分），之后每周减少0.5%到1%的体重比较合适，像我200斤的体重，热量缺口设置在800千卡，每周减少一斤到两斤都是安全的范围值，减肥是一个漫长的战争，我要妄想在短时间内去完成，那样对身体影响会非常大，影响健康的减脂不是我们想要的。

不要小看这每周一斤半斤的往下掉，积少成多的道理大家应该明白，体重大点的每周掉一斤一个月可以掉四斤，体重小点的每周掉半斤一个月可以掉两斤，你在拿一年的时间去试试，是不是一个很惊人的数字。

我们千万不要心急，很多时候我们练着练着体重突然不下来了，有可能还会上来呢，是我又胖了吗？也有可能是你的肌肉量上来了。（女生完全不用考虑肌肉量的问题，对女生来讲长肌肉实在太难了，因为长肌肉需要雄性激素的参与，男生都很难练出肌肉，所以女生压根不要惊慌，有什么喜欢的项目就去参与吧。）所以在准备减脂之前，请先把身上的各部位围度先量一下，有可能体重不往下降的时候，你身体的围度正在减少。

今天就先说这些，我是 ，一个正在二次减脂中的胖子，如果有什么疑问，可以点击关注或留言，让我们一起愉快的变瘦吧。