食物热量

米饭（生米）346千卡/100g

米饭（熟）116千卡/100g

酸奶 70千卡/100ML

馒头 223千卡/100g

包子（猪肉馅）227千卡/100g

鸡蛋 139千卡/100g

面条（白面条）107千卡/100g

面条（生）301千卡/100g

每克碳水化合物有4千卡（大卡）热量

所以100g碳水有400千卡（大卡）热量

另外，每克蛋白质有4千卡的热量，每克脂肪有9千卡热量 。

正常人每公斤体重摄入4-6g碳水，45公斤的女生每天需要摄入，180g米饭约622.8千卡热量。

不运动的正常人每公斤摄入0.8~1.2g蛋白质，45公斤女生每天需要摄入36g蛋白质约为144千卡热量，正常摄入20g脂肪就够，这样核算下来，如果能管住嘴，正常吃饭，还有斤233千卡的热量，可以吃一些肉类（瘦肉为主），鱼，小零食等。

如何计算基础代谢

体重（kg）X10 身高（cm）X6.25-年龄X5（男 5 女-161）=基础代谢

热量缺口

1.2=没有运动啥也不干

1.375=运动1-3次

1.46=运动4-5次

1.55=高强度运动4-5

1.63=每天运动

1.725=高强度每天运动

1.9=运动员

基础代谢X系数（上述）=一天不见不增体重不变的热量X0.85=热量缺口减脂摄入热量（每天）

这就是热量缺口每天摄入的基础代谢热量，大家可以自行计算一下，如果有问题可以私信我，不知道怎么吃也可以的，我会一一告知，感谢关注扯扯，下次为您带来瘦腿，骨盆前倾康复等知识