单腿的动作能够增加单个腿的受力并强化训练效果，而且在做这个动作时我们也可以把手放在腘绳肌上从而感受到这块肌肉有没有真正的发力。

动作二、哑铃直腿硬拉

• 双手各持一只哑铃放在身体的前方，站在原地，双脚比肩略宽，脚尖冲前
• 核心收紧，缓慢地向下俯身
• 俯身的时候可以让膝关节略微的弯曲，感受腘绳肌的张力
• 当哑铃超过膝盖或者上肢与地面平行的时候就抬起上肢

直腿硬拉一般都用杠铃做，但在家里用哑铃做也没什么问题，直腿硬拉和其他的动作不同，其他的动作是让肌肉在原始长度的情况下进行收缩，而直腿硬拉是在把腘绳肌拉长之后再进行收缩，这种方式对于肌肉的破坏性比较大，而且也能增强腘绳肌的柔韧性，不过这个动作有一个缺陷，那就是练不到股二头肌的短头，根据上文的结构分析我们知道，股二头肌短头的功能仅有屈膝，但是直腿硬拉不需要我们做屈膝的动作，所以这是美中不足的地方。

动作三、弹力带腿弯举

• 把弹力带固定好并拴在小腿上
• 趴在地上，手向前伸抓住一个固定的物品
• 努力的做屈膝的动作，同时双手牢牢的抓住物品防止身体被弹力带拉走

这个动作模仿的是俯身腿弯举动作，这算是一个孤立训练，放在最后一个动作当中最为合适，不过弹力带弯举的角色也仅仅是进一步的收缩腘绳肌，除了这一点以外它没有任何的实用性，因为我们在生活中很少会单独的做出屈膝的动作，所以弹力带腿弯举不具备功能性。

本文为大家提供了在家庭健身时锻炼腘绳肌的思路，根据腘绳肌的功能我设计的动作有3个，分别是踩凳子臀桥、哑铃直腿硬拉、弹力带腿弯举。

很多人在家里由于受到器械的限制会完全的放弃腘绳肌，那么看过本文之后希望你能够重视这块肌肉，并积极地锻炼起来。