我们现在的科技太发达了，工作生活几乎通过电脑和手机就可以全部完成了，所以，我们每天的生活状态基本上就是做到椅子或沙发上了，长期久坐已经成为目前很多人的一个生活常态了。

久坐所带来的一个问题就是身体的活动量急剧减少，同时臀部由于久坐而被长期压抑，慢慢失去了主动去发力的能力，同时肌肉的力量也在不断缩减，而臀部其实是我们身体的一个力量发动机，很多动作是需要臀部去率先发力的，而现在臀部失忆了，都需要其他相邻的肌肉去发力代偿了，导致我们的腰部和膝盖等部位出现疼痛不适的感觉。

现在我们急需提高臀部的肌肉力量，并激活臀部的发力能力，同时还可以练出高翘圆润的蜜桃臀好身材，赶快跟着小茶一起训练吧。今天的臀部训练在家里就可以完成，你只需要一个迷你弹力圈和一副哑铃，共包括7个训练动作，循环训练3组。

训练动作1

① 背对椅子坐到地面上，将肩胛骨的下沿靠到椅子边缘，在大腿靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈，在髋部位置放一个哑铃。

② 收紧臀部肌肉，将臀部用力向上推，将髋部推高到大腿与上身呈一条直线的高度，然后将臀部稍稍放低一些，接着再次推高臀部2次，然后再将髋部向下放低。

③ 向上推高臀部的时候，使骨盆呈后倾状态。

④ 训练10次。