要有效地增强腰部的持久力，不是仅去练练腰肌，而是要锻炼好腰腹、下背为主的核心力量，并且也要在抗阻力量的训练中再加入一定比例的静力性耗时动作。

腰肌是后下背部位不少肌肉的总称，以条状肌肉分布，其中通常所说的肌肉包括腰方肌、腰大肌、腰小肌和髂肌等。

腰部的动作除了让身体后仰外，还有前俯提腿、体侧弯以及以腰椎为轴作围绕旋转等，所以腰部力量不是只孤立地用到腰肌方面，而会涉及用到围绕腰腹周围的核心肌群，除腰肌外，像腰肌近邻的竖脊肌、臀部肌肉以及前面的腹肌都会协同发力。

腰部的持久力就是讲耐力，耐力型动作不同于纯力量性动作，概念不一样，所以不能完全按爆发力的力量动作节奏来练，但是力量又是形成动作的基础，也必须要满足动作架构的基本力度要求。因此要采用复合训练法。

我们可以去找出相应部位的肌肉来锻炼，从而达到提升腰部耐力之持久性的目的。

一.加强大腰肌、腰方肌和竖脊肌的锻炼

大腰肌和腰方肌是保持腰前挺、侧弯的重要肌肉；竖脊肌也是人体后仰时的关键肌肉，这些都是后腰部的主要肌肉，是改善腰部力量和持久力的根本。

1.直腿杠铃硬拉锻炼

要用直腿而不能用弯腿拉，直腿起立才能侧重于竖脊肌的锻炼，这是必要的力量型动作，是保持腰部力量的基础。

2.器械俯卧挺身

俯卧又称山羊挺身或背屈伸。训练时俯身斜卧在健身器械上，稳定腹部并向上反复作上身抬起挺身动作，能较好地锻炼腰竖脊肌。