大家好，我是悠米爱健身。

在健身房练背，通常很多人肯定会首选固定器械，而且还会用不同的把手，从高到底全部走一遍，这样可以更全面的刺激背部。

但是有些健身房器械非常有限，像我这里就只有高位下拉、坐姿绳索划船和龙门架三个器械，长杠铃也只有三根。

假如今天要练背，结果这些器械被其它人占着，杠铃又没办法使用，现在就只能选择哑铃。

那么如何用哑铃来练好背部肌肉呢？

这个动作固定了背部和双腿，直接以平板俯卧位置做划船动作，实际是两侧上臂向后伸展，这样受力点都在三角肌后束。

需要将哑铃凳垫高，这样就可以增加运动距离，而且还能减少两侧肩胛骨的收缩，手肘向着身体两侧打开，顶部上臂与地面平行即可。

这个动作采用了上斜俯卧位，直接向上提起哑铃，在顶部位置做了夹背的动作，这样更多的受力点都在斜方肌上。

哑铃凳调节为上斜45度角，俯卧趴下之后，将下巴贴于哑铃凳边角，上提哑铃做一个挺胸，将两个肩胛骨充分收缩即可。