没有健身房专业的健身设备该怎么练背部？现在介绍5个徒手练背的动作，能充分激活背部肌肉，增加本体感受。长期坚持，背部脂肪会减少，体态也会更挺拔。同时能预防和缓解腰背疼痛的症状。

每个动作3-4组，每组10-20次。每组的次数根据自己的能力，循序渐进。一起来看看~

动作一、

注意事项：双腿伸直并拢或者微微分开，双手伸直放在头部两侧，手掌打开，掌心向下。呼气，胸部抬离地面，同时双手抬离地面，同时大臂内收。吸气还原，重复动作，如图所示。

动作二、

注意事项：双腿伸直微微分开，双手伸直放在头部两侧，手掌握拳，拇指朝上。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气换另一侧。如图所示，重复动作。

动作三、

注意事项：双腿伸直微微分开，双手伸直放头部两侧，握拳，拇指朝上。呼气，胸部、手臂和双腿同时抬离地面，吸气下放。重复动作，如图所示。

动作四、

注意事项：双腿伸直微微分开，双手叠合放在额头处。呼气，背部发力，使胸部抬离地面，吸气下放。重复动作。

动作五、

注意事项：手臂伸直且与地面垂直，脚尖点地。后脑勺、肩部、臀部和脚后跟在一个平面上。呼气，一侧手抬离地面，屈肘，手臂往后拉。吸气下放，呼气换另一侧手。重复动作，如图所示。

徒手练背动作你都学会了吗？没有器械已经不是问题了，感觉练起来吧~

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