注意：这里的计划先后针对背阔肌、单侧背阔肌和上背小肌群、斜方肌、三角肌后束以及竖脊肌。

俯身反握哑铃划船需要放在首位，这样动作会更加稳定，避免起身借力和弓背弯腰，跟着就是单臂支撑哑铃划船，组数和次数都要多，左右两边各做15次为1组，休息20秒后继续训练，这样才能感受到力竭效果。

后面的上斜和平板俯卧位的划船，都要使用小重量训练。最后的动作选择中等重量即可，动作速度要放慢一些。

通过这5个动作，整个背部都能得到很好的锻炼效果。

固定器械虽然很好，但是不能完全依赖它，最基础的还是哑铃动作——悠米爱健身