跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑，一次速度跑，或者一周大跑量的训练，能一直跑下去，才是最重要的。

撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室

在没跑步之前，你会觉得跑个步嘛谁不会，但开始跑步一段时间后，就发现：呼吸急促、肌肉酸痛、腿部发胀，都怎么回事？为什么别人膝盖没事，我膝盖却疼？跑步太难了，我不会……

跑得越多越发现，跑步是一门系统的学问；跑龄越久越发现，有些跑步的知识，确实需要早点知道：

“要是早知道跑步要循序渐进，就不会有跑步膝了。”

“要是早知道比赛前半段不能跑太快，就不会后面跑崩了。”

“要是早知道跑步后肠胃很脆弱，我就不会赛后胡吃海喝而胃疼了。”

作为业余跑者，我们都知道，跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑，一次速度跑，或者一周大跑量的训练。跑步对我们来说，能一直跑下去，才是最重要的。

好在，你已经意识到自己跑得太随意，希望可以遵循一些老司机的忠言，及时改正不好习惯，少走一些弯路，让自己健康、长久、无伤地跑下去。

01

经常会见到有跑友来留言，我大腿外侧疼，还能不能跑步，不想停跑怎么办？

不要以为几天不跑，训练系统就会崩溃，比赛就完不成，目标就达不到，我们常会为自己忍痛坚持的精神感动不已，结果伤痛恶化，以后能不能跑步都是问题。

比如你的踝关节出现不适还继续跑，膝盖、腰就会去代偿受力，超出承受能力，就会产生代偿损伤，导致更多伤病。

在跑步时，肌肉的延迟性酸疼一般48小时内就会好转；但如果有身体部位连续2天以上都在疼痛，而且越来越疼，没有好转的迹象，那就应该休息了。

事实上，痛是身体在对你抗议。一受伤就马上停下来，可以避免伤得更重。如果你忽略小伤，小伤就会让你付出更惨痛的代价。

02

很多跑者普遍有一个不好的习惯，常常忽略跑前热身准备，跑后也不做拉伸而急着结束。结果出现肌肉僵硬、腿粗，就让跑步背锅：“别跑步，跑步会粗腿”……

正确的跑步不会让小腿变粗，跑步后小腿感觉粗了，一方面是跑步不会用核心发力，过度的小腿发力，会刺激腿部肌肉锻炼生长，使腿部显得粗壮；

另一方面是腿部肌肉疲劳感觉酸胀，像是变粗了，同时缺乏放松，长期处于紧张状态，难免僵硬。

紧张的肌肉得不到放松，还容易造成膝盖酸痛，比如遭遇髂胫束摩擦综合征，很大程度上跟臀部、大腿肌肉拉伸按摩不充分有关。

跑步后拉伸，会使肌肉更有弹性，让小腿更有线条性；除此之外，跑后泡沫轴按摩也很必要，帮你放松更深层的肌肉，提高运动表现。