中国临床营养网（lcyycc）

最权威！科学健身“说明书”——《全民健身指南》！

近年来，健身热浪似乎席卷全国。然而，很多人的健身方法并不科学，健康状况也没得到改善，甚至由于方法错误、过度锻炼导致运动损伤。为引导大众科学健身，国家体育总局日前公布了一份为国人量身定制的健身“说明书”——《全民健身指南》。

国人运动很盲目

国人健身的盲目性主要体现在三方面。

1迫切追求立竿见影的效果。

人鱼线(腹外斜肌)、马甲线(腹肌和腹外斜肌之间的线条)……每个热词的出现似乎都能掀起一轮健身热潮，很多人迫不及待地锻炼起来，几乎不考虑运动是否适合自己。运动健身不能急于求成，应根据个人体质量力而为、循序渐进，不科学地运动反而有损健康。

2运动方式单一，达不到良好的健身效果。

中国人最常进行的运动中，健走占36.93%，跑步占23.56%，两者之和超过60%。单一运动方式通常达不到全面促进健康的效果。不少人一旦认为某项运动好，就只进行这种锻炼。实际上多种运动综合练习才能更好地改善健康。

3忽视运动安全性，对运动风险认识不足。

运动伤害事件近年来屡见报端，甚至让一些人怀疑是否应参与运动。运动知识匮乏、忽视安全性是造成运动伤害的主因，居民亟需指导。

选择适合自己的运动

有氧运动，比如健步走、慢跑、登山、游泳等。由于节奏平稳，强度可根据需要调节，适合各年龄段人群。以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的锻炼者，首选有氧运动。

力量练习，俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等。简便易行，可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。对于青少年，可明显改善体质；对于成年人，可预防骨质疏松，提高平衡能力。

球类运动种类繁多，既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗的运动，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。经常参加球类运动可提高心肺功能、肌肉力量和反应能力，是青少年首选的体育项目。

中国传统运动，如武术、气功等。动作平缓、柔中带刚，强调意念与活动相结合，具有独特的养生效果，非常适合中老年人。此类运动可提高心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好。

牵拉练习也叫拉伸练习，可增加关节活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。

5类运动中最好选择两到三种坚持下来，比如把慢跑和网球配合起来，不仅能增加运动趣味性，也利于养成运动习惯。

三步走

一次完整的体育活动包括准备活动、基本活动和放松活动3步，建议在3步中选择不同运动。

准备活动。时间一般为5～10分钟，主要包括两方面内容：一是进行适量有氧运动，使各器官系统“预热”；二是牵拉练习，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。

基本活动。包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统健身方式等，持续30～60分钟。

放松活动。是指运动后进行的身体活动，包括行走、慢跑等小强度活动和牵拉练习。有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现不适症状。

制定长期运动规划

体育健身需循序渐进，逐渐增加强度，以达到明显的健身效果。每个人都要制定一个长期的运动规划，提高运动科学性和安全性。

初期

参加体育活动或体质较弱的人，可进行散步这类小强度运动，运动过程中，心率一般不超过100次/分钟。可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动等类型，起初每周运动3天，逐渐增加到5天，每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。

中期

有一定运动习惯、体质较好的人，可进行中等强度运动，例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等，心率一般在100~140次/分钟。这一阶段应继续增加运动强度和时长，适当增加力量练习，每周运动3~5天，每次30~50分钟。

健身达人

健身达人可参加跑步、快速爬山、登楼梯、网球等运动，运动强度可达到中大强度，心率超过140次/分钟。

长期稳定的体育活动至少应包括每周200~300分钟中等强度运动，或75~150分钟大强度运动；每周进行2~3次力量练习，不少于5次牵拉练习，运动频度也应增加到每周5~7天。