大家好，我是老胡。

今天老胡想和大家聊聊三角肌前束和胸大肌上束锁骨部连接处的训练问题。

因为最近老胡收到了一位粉丝朋友的留言：”训练几年了，肌肉围度还可以。就是三角肌前束和胸大肌锁骨部衔接的部位总是练不出效果。从侧面看三角肌整体围度还可以，胸肌的围度也说得过去，只有衔接的地方不尽人意。在训练中无论是使用对三角肌前束的锻炼，还是对胸肌上束的锻炼方法，这个部位始终是既不充血，也不鼓胀，训练后也没有任何变化。“让老胡帮着想想办法改善。

这个朋友遇到的问题，通常会发生在有几年锻炼经验的训练者身上。

通过几年的锻炼，整体的肌肉围度和形态已经初具，但不同肌群之间的衔接部位，通常会出现训练不足的状况。

那么出现这种问题的原因是什么呢？

三角肌前束和胸大肌上束锁骨部衔接处

健美训练以增加肌肉围度为目标，因此经过基础阶段以后，在进阶阶段都会使用分化训练法，目的是对每一块肌肉进行充分锻炼，以期达到效果最大化。

但人体是一个整体，健美的”美感“也是需要整体来体现的，因此这些肌群在训练中，由于个人神经募集能力差异或技术动作不规范，会导致发展不平衡，这样就会出现肌群衔接的位置发展不足的问题。

因此，有几年训练基础的朋友，都要在训练中加入针对衔接部位的补充训练计划。

意思就是对这些不同肌群衔接的地方进行强化训练，使它们发展得更平衡，不要留下死角。

动作过程

我们找到了问题的所在，下一步要做的就是使用补充训练计划对不足部位进行强化。

我们可以看到三角肌前束和胸大肌上束锁骨部相连接的部位，在平时的训练中，无论是使用卧推类动作还是使用平举类动作，效果都不尽如人意。

既然针对两个肌群的训练方法都无法对它形成有效锻炼，那么我们就需要对这个位置进行定位，准确的使用这个位置去发力做动作，才能够让这个部位得到有效训练。

能够对身体某一部位的肌肉进行定位，孤立训练的器械，除了固定训练器械以外，当属史密斯机最有效。

史密斯机的运动轨迹是固定的，可以精确定位我们想要锻炼的部位和角度。

因此针对三角肌前束和胸大肌上束锁骨部衔接处的锻炼，我们可以使用卧推动作和三角肌推举动作相结合的办法。

我们知道三角肌训练可以使用坐姿推举，而胸大肌上束的训练可以使用上斜卧推。

那么我们就把这两个动作结合起来，利用史密斯机的特点，定位训练三角肌前束和胸大肌上束锁骨部衔接的位置。这样我们就能精确对这个部位进行有效锻炼。

解决的办法就是把上斜卧推凳子，调节到一个接近直立的角度，然后再使用坐姿前推举这个动作进行训练。

当然在做动作的过程中要针对训练部位的特点，做出一些相应的改变，下面我们来看一看过程。

1 动作过程

坐在凳子上，双手窄握距握杠，挺胸收腹，收紧核心肌群。

吸气，开始离心收缩，屈肘，杠铃下落。 呼气开始向心收缩，伸肘，杠铃向上运动。

2 动作解构

向后约117.5度

01 调节凳子靠背角度和位置

我们既然要对三角肌前束和胸大肌锁骨部衔接处进行针对性训练，那么就要对凳子靠背的角度和杠铃下落的位置进行精确调节。

将凳子的靠背调节成比垂直地面略向后的角度，约117.5度。（看图片）

然后将座垫向上抬起25-30度，这样可以防止发力时身体发生下滑。

将凳子放在史密斯机的中间，坐在上面调节杠铃杆与身体之间的距离，合适的距离是坐好后杠铃杆距离面部20厘米左右。