三角肌怎么锻炼最好（三角肌怎么练初期锻炼方法）

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当达伦·约翰逊在伦敦长大时，他对自己的身体感到非常尴尬。他曾经伪造病假条来逃避学校的体育课。“女孩们经常取笑我瘦弱的胳膊和腿。”他说。

现在没有人嘲笑约翰逊的身材了。你很难找到比他更均衡、更有美感的人。他去年赢得了4项著名的男子健体比赛，包括英国锦标赛和IFBB精英世界杯，这为他赢得了1250美元的奖金。不参加比赛的时候，约翰逊是一名私人教练和健身模特。显然，今天的约翰逊与青少年时期相比已经堪称脱胎换骨了。

那时，约翰逊从未想过他可能看起来这么好。他崇拜的英雄是他的短跑运动员父亲，父亲的奖杯摆满了整个房间。当他的父亲于2002年死于癌症时，约翰逊挣扎着应付了几年。直到他最终在他父亲花费大量时间的地方（健身房）找到了救赎。

起初，他不知道自己在做什么。“我在那里只是为了打发时间。”约翰逊说。但随着时间的推移，事情开始发生变化。“有一天，我决定好好分析一下我的饮食，从那一刻起，一切都进入了正轨。”约翰逊说。很快，人们就开始向他征求训练建议；然后，他参加了一个私人教练培训课程，之后，有人问他是否参加比赛。 “我决定跳进深渊，放手一搏。”他说。

宽窄的苦恼

约翰逊在2014年赢得了他的前两场比赛，但当他在英国锦标赛上未能进入前十名时，他仔细审视了自己的体格，并意识到某些身体部位还需要提高。在他的体格愿望清单上，最重要的就是肩部。“我不是生来就有大三角肌或宽锁骨。”约翰逊说，“我有大的斜方肌和粗壮的手臂，但是三角肌却差强人意。”

要想在男子健体比赛项目中取得成功，没有好的三角肌几乎是不可能的。对参赛者的评判标准是他们上身的宽度要超凡脱俗，因为这样可以使腰部看起来更细。即使是不参加比赛的人也希望拥有倒三角型身材，但很少有男人能够实现它。

“为什么很多人的肩膀不够宽，三角肌不够大，原因很简单。”约翰逊说，“大多数人肩部的训练量不够。他们通常每个训练动作做3~4组，每组做10次，每次训练做3~4个训练动作。他们甚至不知道为什么要这样做，他们只是跟随其他人。但如果你的肩部很弱，每周只练一次肩部，每个训练动作只做3组10次是不足以把三角肌转弱为强的。”

在约翰逊提高了他的肩部训练量并采用了一种更有力和更精确的训练方法后——通过首先采用预先疲劳训练法则，并注重动作规范和角度，收益随之而来。

“我真的不得不刻苦努力，尝试不同的东西来提高我的肩膀。”约翰逊说，“我对我的三角肌仍然不满意，但它们已经得到改善，我希望将来不久会对它们的状况感到满意。”下面便是约翰逊关于自己的制胜之道的描述。

肩部训练要领

“谈到肩部训练，我曾经和健身房里的其他人一样，每次训练做几组耸肩，一些哑铃推举，一些哑铃侧平举，蝴蝶机反向飞鸟，也许还做一些前平举，仅此而已。但要拥有一副完美的肩部，你必须花更多的时间来发展三角肌的所有三个头——前部、中部和后部。”

“现在，我每周练两次肩部。通常情况下，我在周一的第一次肩部训练侧重于负重量较大的训练动作，并且会采用不完整动作训练法则，每组都做到力竭。对于第二次肩部训练，我尝试使用更适中的负重量和更高的每组次数范围，并且我专注于采用不同的动作角度并使用较慢的动作节奏。”

“在每周的两次肩部训练中，我先做一些孤立训练动作，以达到使三角肌预先疲劳的目的，然后再做复合训练动作。”

“以前，我曾经一开始就做推举动作，但现在我会先用孤立训练动作让三角肌充分充血，这样，当我在最后进行推举动作时，我的肩关节和肘关节已经被充分预热了。一位健美运动员曾经对我说过，你必须以强有力的方式结束训练，所以我以推举动作来结束肩部训练！”

“虽然我在每周的第一个肩部训练日会采用较大的负重量，但我都会确保良好的意念肌肉联系。我的目标绝不是要成为健身房里最强壮的人，因为健美运动更重视塑造肌肉的美感。我把重点放在三角肌的中间部位，以创造一个更加明显的倒三角形的外观，以符合男子健体比赛项目的标准。因为我的斜方肌天生就比较发达，所以我使用了大量非正统的肩部动作，以确保在不激活斜方肌的情况下针对三角肌中部进行训练。”

“我喜欢练肩部，虽然肩部曾经是我最不喜欢的身体部位，但当你付出努力并看到结果时，它们会让人上瘾。”

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