让我们开始介绍这套训练，我先来示范哑铃上搏肩推，然后是一组哑铃版本。让我们从哑铃版本开始，哑铃上搏肩推是一个爆发力训练动作，可以锻炼肩膀和背部，同时也能锻炼二头肌和肱肌。此外，它还能同时锻炼腿部。

采用上搏的方式，将哑铃举到一侧肩膀上，再高高举过头，换到另一侧，再放回地上，再用爆发力重复动作。如果你觉得时机掌握不好，可以尝试以下技巧。

将哑铃放在肩膀上时，双脚踩地，这样可以让双脚保持与地面接触，准备好吸收哑铃重量，用爆发力回到另一侧。用合适重量的哑铃进行上搏和肩推，基本上可以完成这个动作。

每侧拿一个哑铃，先放到地上，再往上推，可以锻炼同样的肌肉。但这是不同的选择，根据器材选择重量。用三组做6到8下。

选择的重量会让你在这个范围力竭，组间休息时间为90秒到2分钟。如果你能做更多下，可以减少组间休息时间为45到60秒。

如果喜欢完整的训练内容，请点赞留言，我会继续提供。如果能坚持到力竭，可以减少组间休息时间为45到60秒。

接下来是一个残忍的腿部训练动作。用高脚杯的动作来练习腿部。用铃或高脚杯深蹲的姿势，连续做后弓步，再回到中间做高脚杯深蹲。如果有两个哑铃，选择适当的重量。每只脚做6到8下，做三组。