1. 仰卧（背部着地），双膝弯曲。

2. 臀部尽可能地抬高，同时挤压臀部，肩胛骨始终接触地板。

3. 一旦身体呈桥式，伸直小腿并保持5 秒。

4. 放下这条腿，换另一条腿踢腿并保持姿势。

三、腰椎过度伸展，双臂双腿交替抬高

主要肌群：竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）、臀大肌

1. 俯卧在地上，四肢伸展；保持身体紧绷呈一条直线。

2. 抬高左臂和右腿，离地8~10厘米；保持这个姿势10~15秒，保持呼吸顺畅。

3. 同时放下左臂和右腿，抬起右臂和左腿。

四、平板支撑

主要肌群：腹横肌、臀中肌、臀小肌、腹内斜肌

1. 以俯卧撑姿势开始。

2. 上身慢慢下降直到重量落在肘部和前臂上，而不是手上。

3. 身体从肩部到脚踝应该呈单一平面。

4. 通过收缩腹部肌肉，将肚脐拉向脊柱，训练核心肌肉。

五、地板仰卧起坐

主要肌群：髂腰肌

1. 仰卧，屈膝，双脚压在地板上，双手轻触脑后，而非抱紧。

2. 骨盆压向地面，背部脊椎逐节向上卷抬起上身。

3. 吸气，脊椎逐节向下降低躯干。

六、滑动屈腿

主要肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、臀大肌、竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）