“马甲线”似乎成了好身材的代名词，想要在一个月内练出马甲线，分两种情况来具体分析：

第一种情况：自身体脂率并不高

当女性的体脂率在28%以内时，一个月内练出马甲线相对来说是比较容易的，因为体脂率越低、线条越明显；当体脂率低、肌肉含量又不错时，这时才会有清晰又紧致的身材。

这时候需要做的就是将饮食合理规划，碳水 蛋白质 优质脂肪的比例协调，避免营养单一、热量过低；锻炼方式上着重肌肉训练，适当搭配有氧训练。

最省事的方法是跟着食物软件搭配日常饮食，这样也能在“模仿”中学习，如何去进行食物搭配更有助于减脂。

碳水：加粗粮、少细粮，戒掉任何添加糖；

蛋白质：鱼、肉、蛋、奶、豆、乳，蛋白质不用怕吃多，根据锻炼强度、习惯不同，每公斤体重需要摄入1-1.2g的蛋白质，发胖的真实情况往往是碳水摄入过多而蛋白质摄入不足，需要注意的是烹饪方式，不要用过多的油脂。日常饮食蛋白质最好不要完全用蛋白粉来代替。

大肌群训练 腹部肌肉专项训练，一周3次左右的有氧运动。

所谓大肌群训练是指腿部、背部这种多肌肉群能参与到的动作和部位，肌肉群参与的越多、初期时训练效果也会比较明显；而腹部的训练不需要专门抽出一天来完成，和其它动作搭配在一起完全足够，重复次数20-30次左右、用3-4个动作就可以，心急吃不了热豆腐。

第二种情况：体脂率偏高

当你的体脂率超过30%时，就是简单的减脂，低体脂是马甲线的前提。

同样可以参照食物软件，但是不用过于严格，体脂率偏高说明平时的饮食方式、生活习惯是偏向于高脂高碳的，如果刻意大幅度的改变饮食习惯，比如连续的低碳或者过低热量、无油等，无疑是给快速反弹打基础。

平时主食用低碳 中碳，比如薯类、玉米、杂粮等，如果想吃馒头等白面制品，可以少量的放在早餐中；也可以一周抽出一天当作“放肆餐”，有一顿可以吃任何想吃的食物，但是第二天最好严格控制一天。

以组合式训练、有氧训练为主。

这时候的腹部训练可有可无，因为腹部这类小肌群的训练不会使你燃烧更多脂肪，参与到的肌肉群也较单一，但是可以很好的锻炼核心力量。

组合式训练，一是大肌群的训练，不用分的过细，比如腿一天、上肢一天交替，在肌肉训练结束后再进行20-30分钟的有氧训练塑形减脂的效果会更好；二是HIIT式训练，比如由开合跳、深蹲、波比跳这类徒手动作组成的训练方式，简单可行，效果极佳，但是体重过大时，最好减少跳跃类的动作，以免增加膝关节压力。

最后，锻炼马甲线比较困难，但是反弹却非常容易，这种低体脂状态并不好保持，所以还是不用对自己太苛刻，长年保持良好习惯、适中的体脂率，在夏季时突击一下减脂，这样的状态再好不过。