动作要领：双脚绷直贴地，手撑住腰部，身体缓慢往后仰。

注意事项：注意脚要均衡用力，根据自己的情况往后仰

站着下腰

上步练习差不多时开始练习站着下腰，站着下腰也分为两步，第一步是扶着墙慢慢下，第二步是独立地慢慢下腰，第一次扶墙下腰要小心，注意不要损伤腰部!一般上一步练习差不多，慢慢也就能独立下腰了，不行的时候多练习扶墙下腰，习惯成自然!

运动还可以增加背部下部的血液流动，这可能会减少僵硬，加速愈合过程。

下面，我们的这些方法可以帮助人们缓解腰部疼痛。

1.臀桥式

臀桥式作用于一个人的臀大肌，这是臀部的大肌肉。人们在移动臀部的时候会用到这块肌肉，尤其是当他们弯腰下蹲的时候。

臀大肌是身体中最重要的肌肉之一，保持它的强壮可以帮助支撑下背部

步骤：

• 躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽
• 双脚压向地面，双臂保持在身体两侧
• 抬高臀部离开地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线
• 挤压臀部，肩膀保持在地板上
• 臀部放低到地面，休息几秒钟
• 重复15次，然后休息1分钟
• 做3组，每组重复15次

2.胸前抱膝伸展