做一个从胸前抱膝的伸展可以帮助拉伸下背部，缓解紧张和疼痛。

步骤：

• 仰卧在地板上
• 弯曲膝盖，保持双脚平放在地板上
• 用双手将一个膝盖拉向胸部
• 膝盖抵住胸部5秒，保持腹部紧绷，脊柱压向地板
• 回到起始位置
• 另一条腿重复这个动作
• 每条腿重复2-3次，每天2次

3.下腰侧扭伸展

旋转下腰部的伸展可以帮助缓解下背部和躯*紧张。它也轻轻地锻炼核心肌肉，以提高身体的稳定性。

步骤：

• 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上
• 保持肩膀稳稳地放在地板上，轻轻地将弯曲的双膝向一侧转动
• 保持这个姿势5-10秒
• 回到起始位置
• 将弯曲的膝盖轻轻翻转到另一边，保持，然后回到开始的位置
• 每天两次，每侧重复2-3次

4.收腹牵引运动

收腹牵引动作对腹横肌起作用。 这块肌肉位于腹部的前部和侧面，稳定脊柱和下背部。

步骤：

• 平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，保持手臂在两侧
• 深呼吸
• 呼气时，将肚脐拉向脊柱，收紧腹部肌肉，保持臀部不动
• 保持这个姿势5秒钟
• 重复5次

5.提腰

提腰运动可以释放紧绷的背部肌肉，保持它们的灵活性。

步骤：

• 平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，保持手臂在两侧
• 轻轻拱起下背部，将腹部向外推
• 保持5秒钟，然后放松
• 背部平展，肚脐向地板拉
• 保持5秒钟，然后放松
• 增加每天重复的次数，增加到30次

6.侧卧抬腿