侧卧提腿可以锻炼臀部外展肌。 这些肌肉支撑骨盆，并有助于减轻背部的压力。

保持这些肌肉强壮是至关重要的，因为它们可以帮助一个人保持平衡，并影响行动。

步骤：

• 侧躺，两腿并拢。
• 保持小腿轻微弯曲。
• 将肚脐拉入脊柱，吸引核心肌肉。
• 将腿的上端抬起18英寸，保持伸直。
• 保持这个姿势2秒钟。
• 重复10次。
• 转到身体的另一侧，重复，抬起另一条腿。
• 每侧训练3组。

7.猫式伸展

猫式伸展可以帮助拉伸背部，使其更强壮，并缓解肌肉紧张。

步骤：

• 双手和膝盖着地，膝盖与臀部同宽
• 弓起背部，将肚脐向上拉向脊柱
• 慢慢放松肌肉，让腹部向地板凹陷
• 回到起始位置
• 每天重复3-5次

8.“超人飞行”

一个人需要强有力的背部伸肌来保持良好的姿势。 这些肌肉沿着脊柱两侧运动。

虚弱的背部伸肌会减少脊柱和骨盆的支持，但是做一个叫做“超人飞行”的锻炼会有帮助。

步骤：

• 脸朝下躺下，双臂向前伸展，保持两腿伸直平放于地面
• 举起手和脚，在它们和地板之间留出大约6英寸的距离
• 试着拉肚脐，将它提起离地，以吸引核心肌肉
• 保持头部挺直，直视地面，避免颈部受伤
• 手和脚尽量向外伸展
• 保持这个姿势2秒钟
• 回到起始位置

9.坐式扭腰

坐式下腰背部旋转伸展有助于缓解疼痛，锻炼核心肌肉和加强下背部。

步骤：

• 坐在没有扶手的凳子或椅子上，双脚平放在地板上
• 身体核心向右扭转，臀部保持方形，挺直脊柱
• 将双手置于头后，或将左手放在右膝上支撑拉伸
• 保持这个姿势10秒钟
• 重复左手边的练习

10.卷身