封面新闻记者 周家夷

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示我国成人超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，一半的成人是超重或肥胖，预防和控制肥胖已迫在眉睫，需要每个人都尽早行动起来。

要应对肥胖，首先要了解怎么才算胖？哪种程度需要减肥了？“胖不胖”谁说了算？看什么？四川大学华西第四医院临床营养科医师董洪利表示可以参考以下几个指标。

1、体重指数（BMI）

BMI=体重（kg）/[身高（m）]2，是衡量体重的最常用指标。

2、腰围：判断中心型肥胖，也称腹型肥胖。

3、体脂率：胖不胖不仅要看体重、腰围，还要看人体成分。体重和腰围正常也可能是“隐形的胖子”，可通过人体成分测量，了解人体脂肪、肌肉构成是否在正常范围。

如果测出来你真的肥胖，那你可要注意了。肥胖与多种慢性病的发生相关，包括糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、痛风、睡眠呼吸暂停综合征、骨关节炎、胆结石、肿瘤等多种疾病。所以，咱们还是减减吧。（相信不少朋友自己已经开始了。）

关于减重，这些误区你可能常踩：

1、这不能吃，那不能吃：减重饮食的关键在于控制总能量摄入和保持合理膳食，不是简单的“这、那都不能吃”，还建议食物多样，合理搭配，食不过量，每天饮食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，每天摄入12种食物以上，每周25种以上。

2、不吃早餐或不吃晚餐：饿肚子节食、不吃早餐或晚餐都不利于身体健康，还可增加暴饮暴食的几率。建议在控制总能量摄入的基础上，一日三餐定时定量，细嚼慢咽，进餐顺序可按蔬菜-肉类-主食。应每天吃早餐，不漏餐，不暴饮暴食，晚餐在17:00~19:00进食，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以饮水。

3、减重速度“越快越好”：减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，主要降低的是机体水分和非脂肪组织，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。

减肥过程中，怎么吃、怎么动、怎么监测都至关重要。那么我们该如何避免以上误区，正确、科学、有效减肥呢？

1、减重饮食需注意什么？

少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜等。

适量吃主食，粗细搭配，其中全谷物至少占一半，减少精白米面。

吃足量新鲜蔬菜、适量水果，颜色丰富，品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣及根茎类蔬菜等。

选择低脂肪的动物性食物，如鱼虾、去皮鸡胸肉、瘦肉等；奶类选择低脂或脱脂奶类。

烹调上尽量少油、少盐、少糖，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖最好控制在25g以下。

不饮酒，酒精能量系数约为7kcal/g，远高于碳水化合物和蛋白质的能量系数。

2、减重要怎么动呢？

身体活动不足/缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。建议肥胖患者每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。

尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。

3、减重过程如何进行自我监测？

不仅包括体重监测，还应包含饮食以及运动情况的监测。自我监测可提高自我减重行为意识，从而促进减重计划的维持和成功。

减重不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持肌肉量和基础代谢率。循序渐进，逐步减至正常体重。

总之，减重在于长期坚持，合理膳食，规律运动。建议减重者咨询专业人员，制定规范合理的个体化医学减重方案。

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