1、改变吃饭习惯，在饭前可以先喝一杯水，一碗蔬菜汤，提升饱腹感，这样可以让你正餐吃得少一点，热量摄入也会得到有效控制。

2、选择蓝色、小号的碗盘吃饭，蓝色可以抑制食欲，小号碗盘可以不自觉的控制进食量，相比于用大号、白色碗盘吃饭，一顿饭下来可以减少10%左右的热量。

3、久坐时间不要超过1小时，定时起来活动一下，做做深蹲、靠墙俯卧撑等自重训练可以激活身体肌群，预防肌肉流失，有效促进血液循环，加强卡路里消耗，并且改善腰酸背痛、肌肉劳损等亚健康疾病。

4、清空家里、办公室的零食，各种巧克力、饼干、辣条、薯片都是发胖的元凶。平时嘴馋的时候，我们可以转移一下注意力，比如做做家务，做一下开合跳来提升活动代谢，这样可以加强血液循环，让你的食欲降下来。此外，想吃东西的时候，也可以用低热量的黄瓜、苹果、圣女果来代替，可以有效控制热量摄入。

5、中午带饭，不要吃外卖，自己带饭可以控制热量摄入，建议保持三分肉七分蔬菜，一份粗粮的搭配，热量控制在500-600大卡以内。

6、水果在白天吃，晚上不吃。水果中含有糖分，太晚摄入水果会导致血糖波动，不利于控制体重。我们可以在饭前吃一点火龙果、奇异果或者西梅，补充膳食纤维、维生素、矿物质，还能改善便秘问题。

7、晚餐主食减半摄入，如果你平时晚餐是吃一碗米饭，减肥期间可以减为半碗，并且用粗粮代替精制主食，吃饭的时候先吃一些高纤维蔬菜，最后吃主食，饭吃八分饱就停下来，可以减缓血糖波动，抑制脂肪堆积，睡觉的时候燃烧更多脂肪。

8、戒奶茶、可乐等含糖饮料，用温开水、茶水代替。如果你每天一杯奶茶，热量在300-400大卡之间，一周五天热量摄入就达到了1500-2000大卡，4周时间摄入的热量可能相当于一公斤脂肪的热量了。

而温开水、茶水几乎是没有热量的，可以加速身体新陈代谢，有助于废物的排出，促进脂肪的分解。每天喝水量在2L以上，你的减肥速度会比不爱喝水的人快很多。

9、延长禁食时间，8-10个小时内完成三餐，保持14-16个小时的禁食，可以有效延长空腹时间，刺激身体分解更多脂肪，还能开启细胞自噬功能，消除病弱、老化的细胞，提升身体新陈代谢水平，让减肥效率得到提升。

10、将睡眠时间提早到11点前，保证每天睡眠时间不低于7个小时，这样可以有效控制食欲，避免睡前吃东西导致夜间脂肪的堆积。充足的睡眠让，身体机能得到修复，白天也不容易暴饮暴食，从而燃烧更多脂肪。