弹力带髋外旋训练

1. 坐立位，整个大腿位于台面，躯干保持直立位置；
2. 髋内旋使小腿往外，弹力带一端固定在往外的脚上，弹力带另一端用同侧手握住固定保持弹力带拉力；
3. 骨盆固定，髋外旋让小腿拉动弹力带回到竖直位置，再慢慢返回到小腿起始位置；
4. 每侧重复上述12～15次为1组，练习3～5组。

弹力带臀桥训练

1. 仰卧位，双脚打开踩实地面与髋等宽，屈髋45°屈膝90°，弹力带捆绑‬在‬大腿‬上‬并保持弹力带持续张力，手臂置于身体两侧使掌心朝下，如左下图；

2、慢慢地抬起臀部与肩和膝呈一直线如右下图，保持2s，再慢慢落下地面回到起始姿势；重复上述运动15~20次为1组，练习3~5组。

下肢稳定对抗弓步蹲训练

1. 双脚前后分开站立，上半身直立保持中立位对齐，用弹力带一侧绑住前腿膝盖位置，另外一侧固定保持弹力带向膝盖‬内侧‬的拉力；
2. 屈髋下蹲至如下图所示的位置前后腿呈屈曲90，上身略俯身，停顿2s伸髋回到起始位置；
3. 整个练习过程保持膝盖对准正前方、小腿不偏离，完成12次为1组，重复练习3～5组，再换另一侧练习。

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