臀部肌肉在我们身体中的作用往往是被大家所忽视的，训练臀部肌肉好像就是为了翘臀，其实我们臀部在身体的动作中扮演着非常重要的作用，是我们身体力量的发动机。

但是臀部有一个会偷懒的肌肉，因为与它相邻的肌肉往往会代偿发力，替代了臀部肌肉的功能，再加上我们长期久坐很容易把臀部肌肉抑制住，导致它肌肉无力，同时又无法主动发力，所以就会很容易引发相关联部位的疼痛不适，比如腰部和膝盖。

所以我们需要把臀部肌肉的力量去强化和增强，唤醒沉睡的臀部肌肉。今天我们通过4个动作来强化你的臀部肌肉力量，会使用到泡沫轴、迷你弹力圈、滑行盘和椅子，这些都是在家里就可以进行的训练，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，组间休息30秒，训练3组。

训练动作1

① 屈膝俯卧在地面上，在髋部下面的位置垫上一个泡沫轴，将髋部调高，如果你没有泡沫轴的话，也可以在腹部下垫上软垫。同时在大腿下侧套上一个迷你弹力圈。双手肘部支撑地面维持身体平衡。

② 双腿向两侧打开，以撑开迷你弹力圈，双脚相对屈膝向上，然后收紧臀部肌肉，用力向天花板方向竖直蹬高，然后再慢慢向下放低双腿。

③ 垫高髋部的目的是避免双脚上踢的时候腰部出现超伸的问题，避免腰椎受力过大。

④ 训练15次。