对于有深蹲训练经验的人来说，徒手深蹲一段时间后，就会逐渐陷入健身瓶颈，臀肌逐渐适应你的训练模式，臀部线条无法继续提高。这个时候进行尝试其他练臀动作，可以有效刺激臀肌的进一步发展。

今天分享一组练臀自重训练动作，没有深蹲也能练臀，有效刺激臀大肌、臀中肌，找到臀部受力的感觉，改善身材比例，提高女性的魅力指数！

动作1、单腿臀桥

保持仰卧状态，屈膝立足，抬起一条腿进行，然后用臀部抬起身体，让膝盖、小腹、肩部位于一条直线后，恢复原位。动作进行12次后，换另一条腿进行训练，进行3组。

动作2、俯卧后踢腿

俯卧跪姿状态，双手撑地，收紧腰腹，然后抬起一条腿向后踢，感受臀肌的受力，动作进行12次后，换另一边进行，重复3组。

动作3、俯卧侧抬腿

同样是跪姿状态，收紧腰腹，然后抬起一条腿向身体侧面抬起，动作进行12次后，换另一边进行，重复3组。