全民健康生活方式日

2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”。对各个年龄段的人来说，多参与户外运动都是一种健康的生活方式。尤其对青少年而言，户外运动可以增强体能，放松心情，减少肥胖和近视风险。

户外运动就像是大自然的“活力药丸”，对孩子们的身心成长有着不可替代的作用。户外运动可以有效减少孩子们对电子设备的依赖，让他们在大自然的怀抱中找到真正的快乐。

适合孩子们的户外运动有哪些？

让我们列一个清单——

01

跳绳

最简单易行的方法之一。跳绳时，身体以下肢弹跳和后蹬为主，手臂摆动，腰部也随着上下肢活动而扭动，腹部肌群配合提腿，上下肢交替运动。

一方面，跳绳能显著增强人体心血管、呼吸和神经系统功能。另一方面，跳绳也有一定减肥作用，它可以强健全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使人的形体更加健美。跳绳是全身运动，手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞活力。跳绳还能训练人的弹跳力、平衡力、耐力和爆发力，培养准确性、灵活性、协调性。

此外，跳绳是一种比较安全的运动，跳绳者能根据自己的身体状况、体力，自由调节跳绳的速度及次数，青少年可放心练习。

02 球类运动

球类运动一般都具有激烈、紧张、对抗及竞争性强等特点。足球、篮球、羽毛球是比较适合青少年的户外球类运动。这类运动注重身体对抗、灵敏性、速度、力量和耐力等，有利于促进骨骼生长、增加身高、增强心肺功能。

此外，团队之间有竞争，能够提高青少年的竞争意识，锻炼青少年的反应能力，有利于磨炼心智，建立良好对待胜负的心态，增强自信心，增加抗压能力。

03 健身操

健身操是以科学方法为指导，人为进行动作创造和练习的运动。健身操可以通过改变身体姿势、动作方向、动作频率、速度和节奏来进行调节。健身操是有助于身体素质全面发展的较为理想的运动，青少年通过练习健身操可以达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神等目的。

由于健身操一般具有较强的节奏感和较大的运动幅度，健身操的练习者应该重视每次的热身准备和整理活动，穿戴有弹性的运动服和运动鞋，初学者还要谨防肌肉拉伤。建议青少年在运动过程中严格要求自己，动作到位，并且能够坚持锻炼。

04

跑步

青少年可以采用快速跑和耐久跑两种方式进行。快速跑是培养青少年速度素质的有效手段。速度素质分为反应速度、动作速度和位移速度。研究证明，青少年时期由于大脑皮层兴奋度高，灵活性较好，是发展反应速度的良好时期。

快速跑属于高强度运动，运动时人体代谢过程剧烈，虽持续时间短，但身体需氧量远超人体摄取氧气的最大能力。处于发育阶段的青少年心肺机能较弱、无氧代谢能力差，不宜进行高强度的无氧代谢练习。因此，青少年在快速跑时，距离不宜过长，强度不宜太大，重复次数不可过量。

青少年阶段是发展耐力素质的最佳时期，耐久跑主要侧重于提高青少年有氧代谢能力和心肺功能。跑步时，孩子们要做到动作轻盈、步伐均匀、重心平稳，保持一定的呼吸节奏。

05 踢毽子

从运动学角度分析，踢毽子的技术动作需要四肢通力配合，是一项全身运动，使脚、腿、腰、颈、眼等身体各部分得到了锻炼。尤其是踢毽子可以让人体的关节横向摆动，带动了身体最为迟钝的部位，从而大大提高各个关节的柔韧性和身体的灵活性。对青少年来说，踢毽子可以帮助他们集中精力、增强心肺功能、促进血液循环和新陈代谢。踢毽子前，一定要热身，如拍拍手和脚、绕圈、转动手腕和脚腕等。踢毽子的形式多种多样，适合在青少年群体中开展。

户外运动，安全是第一位的。首先，运动前一定要做准备活动，运动量由小到大，动作由简单到复杂，运动后及时放松。其次，选择安全卫生的运动场地和体育设施设备。再次，穿戴好合适的运动衣裤、运动鞋和护具，运动过程中适当补水。

来源：科普时报

作者：张铭 国家体育总局体育科学研究所副研究员

配图来源：新华社

编辑：毛梦囡

审核：王飞

终审：尹传红