俯卧撑这么练，又快又轻松

好多人做俯卧撑，累得不行，速度还上不去。想做俯卧撑又快又不累，其实不难，关键是掌握技巧、合理分配力量，把握动作节奏。

姿势正确很重要，身体保持直线，头、肩、臀、脚踝一条线，别塌腰撅臀，容易受伤还没效果。手掌比肩膀略宽，手指朝前或稍外展，手肘和身体夹角45°，用胸肌和肱三头肌发力，别光靠手臂。

呼吸也有讲究，下降吸气，撑起呼气，同时收紧核心，增强爆发力，千万别憋气，不然很快就累。

动作幅度别太大，胸部离地面5厘米就行，动作连贯，别停顿，这样效率高。

爆发力训练能提升速度和耐力，快速俯卧撑，像击掌俯卧撑，快速撑起增强爆发力；缓慢下降3 - 4秒，再快速撑起，能提升肌肉控制力。

把目标总数分组，比如50次分成5组，每组10次，组间休息10 - 20秒 ，后面慢慢缩短休息时间，耐力就上来了。

平板支撑练核心，哑铃卧推练胸肌，窄距俯卧撑练肱三头肌，这些肌群力量强了，做俯卧撑更轻松。

刚开始或体力不够，做高位俯卧撑，手撑椅子或台阶，减少负重。也能做跪姿俯卧撑，膝盖触地后快速撑起，发力距离短，没那么累。有基础后，动作最低点可借力弹起，但注意别受伤。

做俯卧撑专注目标次数，别老想累不累，数呼吸或者听有节奏的音乐，分散注意力。训练完留出48小时让肌肉恢复，别过度疲劳，训练慢慢增加次数或速度，别一下突破极限。

做俯卧撑别只追求速度，塌腰、手肘外翻这些错误动作容易受伤，完全不累不现实，但掌握技巧坚持训练，能延缓疲劳。

想俯卧撑又快又轻松，先把动作做标准，再通过爆发力训练、分组计划和力量强化提升效率，刚开始降低难度，再慢慢进阶，坚持训练体能提升，做俯卧撑就轻松了。