1、仰卧于垫面，双腿分开与髋等宽，屈膝，双膝指向正前方，腹部收紧，骨盆摆正。

2、双手放于侧腰并向肚脐的方向推动，同时将右腿伸直。

3、随呼气，髋部发力，臀部向上抬起。

注意：

1）不要抬起过高，保持骨盆在中立位，上半身稳定，肩部放松。

2）抬起时，肋骨不要超过胸部，

4、坚持10秒，吸气，优先骨盆后倾并缓慢落地。换侧练习，重复3组。

这两个动作可以安排在晨起，或者下班时在家完成，根据组数完成，也可根据自身情况适度增加频次。

做法：

1、坐立在垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展，可以垫高臀部，骨盆向后转动，帮助坐骨坐实，脊柱立直。