几个减肥实用知识，提升热量缺口，坚持2-3个月时间，让体重咔咔下降：

1、 每次运动坚持半小时以上

刚开始运动的时候身体消耗的主要是体内的糖原，脂肪的参与量是比较少的，运动半小时左右糖原的消化量会大幅度下降，脂肪的参与量就会随之上升，二者的占比大概是各占50%左右，这个时候的燃脂效率是比较高的。

因此，每次运动的时候，不要20分钟就草草结束，坚持半小时以上效果会更好。你可以先安排一组力量训练（深蹲、弓步蹲、臀推、俯卧撑、反向划船等动作）消耗体内糖原，锻炼身体肌群，再安排慢跑、快走、健身操等运动，可以更快进入燃脂模式。

2、 更换一下主食

不同的主食升糖系数是不同的，而全谷物粗粮的膳食纤维丰富，升糖比较慢，消化时间久，可以降低体内炎症水平，有效控制体重。

你可以将平时吃的白米饭、面条、馒头，一部分替换为全谷物粗粮，比如早餐的稀饭改为全麦面包或者燕麦粥，晚餐的米饭改为蒸红薯、杂粮饭，并且控制好分量，每餐一拳头主食的分量，避免过量摄入，可以让你的体脂率悄悄降下去。

3、 晚餐早一点吃

研究发现，晚餐吃得晚的人，晚上更容易堆积脂肪，不利于减肥。晚餐早一点吃（尽量在7点前完成），吃得清淡一点，保持七八分饱即可，不要吃撑自己，以免肠胃负担增大。

睡前不再吃其他零食、烧烤、炸鸡等宵夜，延长空腹时间，这样睡觉的时候身体可以消耗更多储备能量，第二天起床掉秤效果也是很明显的。

4、 带饭上班

对于工作白领来说，最有效的减肥方式是戒掉各种外卖，带饭上班，这样可以更好的控制热量摄入。外卖大都比较重油盐，米饭之类的主食比较多，营养搭配不均衡，不利于减肥。

而自己带饭可以保证清淡饮食，提升蔬菜的摄入量，搭配一拳头主食以及一掌心的高蛋白食物，比如1/2的胡萝卜清炒西蓝花，一块清蒸鱼或者白灼虾，搭配一个蒸红薯，这样可以均衡膳食营养，还能有效降低热量摄入。

5、 用蔬果代替下午茶

很多人的下午茶喜欢点上一杯奶茶，一份炸鸡，然而这样的热量往往是爆表的，比你正餐的热量还要高。即使一个星期吃两次（一次600大卡），热量也超过了1200大卡，一个月就摄入了4800大卡，相当于是一斤多脂肪的热量。

如果你能戒掉下午茶，用一根黄瓜、一个苹果、一杯温开水代替，热量摄入就控制在了100大卡以内，避免了脂肪的堆积，可以让你悄悄瘦下来。