练习内容：

实心球辅助力量练习和体能

示范教师：

孙斌

年级：

7-9年级

课时：

1

练习部位

及目标

部位：背阔肌和肱二头肌力量、全身体能

目标：

1、通过使用家庭常用物品来提高背阔肌和肱二头肌力量，结合有氧燃脂练习，提高学生体能。

2、培养学生坚持锻炼、持之以恒的精神

活动过程

练习内容

练习步骤、次数、时间

技术要求

准备部分

一、讲解课的内容、目标和要求

二、准备上课器材

三、热身运动：

1、颈部运动

2、肩部运动

3、肩背拉伸

4、背部拉伸

5、腰部运动

6、踝腕关节

学生听从老师的口令跟着音乐进行热身运动。

每个动作30秒，4*8拍，共计3分钟。

准备桌椅、塑料袋（环保袋）、袋装大米（水果）、桶装水（瓶装水）、晾衣叉

热身准备，做好各关节、韧带的拉伸，避免上课受伤。

基

本

部

分

一、引体向上辅助力量练习

单臂划船练习：

1、单膝跪椅面的单臂划船

2、站立手扶椅背的单臂划船

俯身划船练习：

1、俯身杠铃划船

2、俯身哑铃划船

二头弯举练习

1、站姿双臂哑铃二头弯举

2、站姿杠铃二头弯举

3、坐姿哑铃二头弯举

二、有氧燃脂练习

1、交叉步深蹲

2、侧向高抬腿

3、滑冰

4、弹性深蹲

5、后蹬转体

6、懒虫子

7、转体跳

8、上臂开合大跳

1、完成每组12个，共2组练习

组间休息30秒

2、完成每组12个，共1组练习

整套单臂划船练习合计完成三组练习。

完成每组12个，共2组练习

组间休息30秒

完成每组12个，共2组练习

组间休息30秒

完成每组12个，共1组练习

组间休息30秒

完成每组12个，共1组练习

组间休息30秒

完成每组12个，共1组练习

组间休息30秒

跟随老师的示范，合着音乐完成八个动作。

每个动作20秒，中间休息10秒钟共4分钟的练习

制作练习器械：

1、把大米装入塑料袋内，完成简易哑铃

2、把晾衣叉穿过两个简易哑铃，完成简易杠铃

练习要领：

1、上半身俯身接近90度，并保持身体稳定；一手贴紧身体，握哑铃进行圆弧轨迹的单臂划船练习。

2、先夹紧肩胛骨，再曲臂，最后背阔肌发力

3、哑铃重量根据个人情况不同，以每组最多完成12个的重量进行练习，效果最佳

练习要领：

1、练习时，上身俯身接近90度，保持身体稳定，不要随着动作而晃动

2、手臂贴紧身体，杠铃往腹部位置运动

先夹紧肩胛骨，再曲臂，最后背阔肌发力

4、最后一组感觉力竭时，可以适当调整上身角度

练习要领：

保持身体稳定，肘关节固定；手腕微外翻进行弯举练习；缓慢进行离心收缩

杠铃弯举时，握杠距离不同针对肱二头肌部位不同。建议学生握距与肩同宽即可。

坐姿弯举时，可以挑战更大重量，也可适当用另一只手辅助。针对性的刺激二头肌效果更好。离心收缩时，保持肌肉紧张。

动作要领：

1、跟随老师示范进行练习，动作到位。

2、练习时，控制呼吸，与动作协调一致

3、休息时，拍打身体，调整呼吸

要求：跟住音乐节奏，不要放弃，坚持到底

结束部分

一、放松

1、调整呼吸——深呼吸

2、肌肉拉伸

二、总结

1、讲解练习结束后的饮食营养

2、注意控制体重、多运动。

合着音乐缓慢调整、拉伸两分钟

让身体逐渐恢复，呼吸平缓，肌肉放松。

1、清楚练习和营养结合的重要性

2、明确合理膳食、多运动

场地器材

桌子，椅子，桶装水，塑料袋（环保袋），袋装大米（水果），晾衣叉；室内进行

注意事项

做好准备活动，过程中注意调整呼吸，按照要求进行，做完拉伸放松