前束：也就是连接上胸部的一小部分，给人正面的视觉冲击感，它的锻炼和胸部类似，需要大重量去破坏肌纤维，从而得到增长。

中束：肩部的中间地带，里面藏着肩关节，非常容易受伤，因此不适合大重量训练，而是适合中等重量高次数递减训练。

后束：连接背部的肩部肌群，由于它的生长方式比较特殊，需要高次数训练使其疲劳，才能够刺激到深层肌肉。

因此，针对肩部的特殊情况，训练动作如下：

1. 坐姿推肩（5组，8RM）

2. 哑铃侧平举（5组，10RM-15RM-20RM）

3. 提拉（5组，10RM）