在日常健身中，如果要想训练效果出色、远离伤病，那么建立并维持良好的身体灵活性、柔韧性、肌肉力量基础便是关键！如果忽视这些，直接去做高强度、大负荷的训练，就像建房子没打好地基一般，后果可想而知！

因此，下面我们将跟大家分享4个简单高效、适合各水平人群的健身动作；可作为健身前的热身活动，训练后的舒缓放松，也可以当成单独的一次训练。只需每天花15-20分钟规律练习，就能显著提升灵活性、柔韧性，同时增强肌肉力量，让大家练得更加有效、安全！

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消极-积极悬挂

第1个动作，乍一看非常简单，只需双手抓握单杠，悬挂于上即可！但实际上，为了达到显著的整体肌肉拉伸、强化效果，大家需要在消极悬挂，与积极悬挂2种状态中，交替切换。

首先，在消极悬挂的状态下，大家需要延展双肩、保持脊椎直立，但大腿前侧的股四头肌，与腹部肌肉仍需积极发力，来维持身体稳定，由此达到拉伸、舒展胸肌、背阔肌的效果！

接着，保持消极悬挂姿态5秒后，向后聚拢两侧肩胛，向后弯屈背部，保持大腿后侧的腘绳肌、臀大肌充分发力，来维持准确的积极悬挂姿态。建议每种姿态保持5秒后切换，由此重复练习30-60秒为1组。

注意不管是积极悬挂，还是消极悬挂，都要确保双臂延展、不弯屈！