02

杰弗森体前屈

第2个动作，杰弗森体前屈主要能有效提升腰背脊椎、和大腿后侧腘绳肌的灵活性、柔韧性。

在练习时，大家首先以直立姿态预备，然后弯屈颈椎，使下巴靠近胸部；接着一节一节地弯屈脊椎向下，直至到能力范围内的最大幅度。最后，在底部保持拉伸状态5秒后，富有控制力地向上。由此重复练习60-120秒为1组。

在刚开始练习阶段，即使双手无法碰触到地面，也没关系。但一定要确保双腿接近完全延展状态，不能错误地大幅弯屈或过度延展！

03

深蹲展臂

深蹲展臂这个动作，几乎能调动、拉伸全身上下各大关键肌群。在练习时，大家需要大幅下蹲到底；然后一侧手臂抵住大腿内侧、支撑地面；另一手则充分展开向上延展，并带动身体向该侧转动，掌心朝向斜后方。保持该姿态5秒后，调换另一侧手臂上展，由此重复练习30-60秒为1组。

注意避免膝盖内倾、或是上身弯屈的常见错误。保持膝盖大幅向外推开，整个上身呈充分延展、直立的姿态。