6个减脂必练动作，30天在家练出腹肌。
如果想用30天就减掉腹部脂肪，以下5种减脂运动一定要练。从最有效的减肥和塑形运动之一--深蹲开始。这一个动作能够带来惊人的效果，因为它几乎能锻炼到所有主要肌群：臀肌、腿筋、股四头肌、核心肌群、背部。深蹲不仅仅是一种运动，它更是全身改造的工具。
为什么深蹲如此高效？它不仅在运动时燃烧卡路里，还可以提升新陈代谢，在运动后长达72小时内持续燃烧脂肪，这就是"后燃效应"，让身体变成一个燃烧卡路里的机器。
如何标准地做深蹲？站立时脚与肩同宽，脚尖稍微向外。下蹲时像要坐椅子一样，保持胸部抬高，脊柱中立，膝盖对齐脚尖，用脚跟发力站起来。注意在顶端时收紧臀部以达到最佳激活。每组做12次，共3组。随着力量和耐力的提升，可以增加重复次数。
接下来是高抬腿行走，这个动作在燃烧卡路里、增强力量和提升整体体能方面非常有用。它能同时激活核心、大腿、臀肌和髋屈肌，给一次完整的下半身锻炼。它是跑步或跳跃的绝佳替代，既能提高心率，又对关节冲击小，还能提升平衡和协调能力，对日常动作帮助很大。
如何正确做高抬腿？站直，双脚与髋同宽，核心收紧，肩膀放松，尽量抬高一侧膝盖，目标是达到髋部高度，同时另一侧手臂向前摆动。放下脚后，立即抬起另一只脚，保持动作流畅和节奏感，驱动膝盖时专注发力，保持胸部抬高、体态挺拔。可以通过加速来增加运动强度，或者加入侧向动作以激活更多肌肉。初学者可以从30秒间隔开始，随着耐力提升逐步延长到1分钟或更长。
接下来介绍一种核心训练和有氧结合的运动--登山跑！这是一个提高心率和锻炼腹肌的完美动作。它是一种全身性运动，锻炼核心、肩膀、手臂、大腿肌肉，甚至臀部，同时燃烧大量卡路里。它提升稳定性、协调性和耐力，是任何健身计划中的必备动作。
